”妄想”から解放されて自由になる3つのエクササイズ

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読書セラピストTOMOです。 このブログを通して、私が読書する中でうつ病克服に役立ったと思う情報を随時発信していきます。

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はじめに

前回のブログでは、悩みの正体となる三悪と言われる貪欲、怒り、妄想を紹介しました。 またこれらは人間の3大煩悩とも言われています。

その中でも妄想は、人間が最も得意で大好きでほぼ一日中絶え間なく繰り広げられている最強の煩悩です。

「この先どうなるのだろう?」という原因不明の不安や過去の失敗や悲しみを蒸し返してひどく落ち込むのも妄想の仕業です。

この妄想をリセットして、クリアな心になる手段があればどんなに楽でしょうか。 人生に不安を感じなくて済むかもしれません。

そこでその手段というのが前回紹介したラベリングです。

そう妄想してることに気づき「今妄想している」と気づきの言葉を入れること。 ただ、これが結構むつかしいのです。

意外と皆さんは今自分が妄想していることに気づかずに、後になって「あの時妄想していたんだ」と気づくことが多いのです。

実はこれ、修行を積んでいるお坊さんでもよくあることなのだそうです。

それぐらい妄想という煩悩は強烈なパワーがあります。

人を苦しみに導くパワーが。

妄想から解放される3つのエクササイズ

感覚を研ぎ澄ます

そこでもう一歩踏み込んで、妄想を抜けるためのエクササイズを紹介します。

それは妄想している状態と妄想以外の状態を体験することです。

そこでこの3つのエクササイズ。

目を閉じる。

呼吸の感覚を感じる

足の感覚を感じながら歩く

順番に説明します。

  ①目を閉じる

まず目を閉じてください。そして今朝食べたものや今日の出来事、テレビのニュースの映像などを思い浮かべてみてください。

そしてその次に目を開いて目の前の部屋の風景を見る。よく見つめてください。 「ああこれが今見てる景色なんだ」と意識してください。さっきまで脳裏に浮かんでいた映像は「今実在しない妄想である」ということが分かります。

そして「今見てみているものが視覚である」ということを自分に確認してください。 妄想から逃れる基本は妄想とそれ以外もの(体の感覚)を見分けることなのです。

つまり、妄想と感覚の違いを意識して、感覚のほうに注意を向ける練習を積み重なることが妄想から抜け出す鉄則になるのです。

  ②呼吸の感覚を感じる

これも原則は①と同じです。

仏教では座禅や瞑想という形で使われている主流と言われる手段でしょう。

座ってゆっくり呼吸をしながら、妄想とは別の体の感覚に意識を向けます。

ここでは主に空気が鼻先を通り抜ける感覚だったり、お腹が膨らんだり縮んだりする感覚。

それらの感覚にラベリングし、呼吸している最中に妄想が頭をよぎったら妄想に対してラベリングする。

うつ病を改善させるには毎日40分から50分やるといいでしょう。

時間の許す人は何時間でも、多くやればやるほど効果があります。

これは近年、精神医学の世界ではマインドフルネス療法と言われています。マインドフルネスとは自分の心に気づきを入れること、仏教ではサティと言われています。

原始仏教の知恵は最先端の精神医学に応用されているのです。

 ③足の感覚を感じながら歩く

これは運動しながら体の感覚を感じる方法です。

そのためなら特に歩きにこだわらずラジオ体操でもホットヨガでもなんでもよいと言われています。

ここでは歩きながら”心の掃除”をする手段を紹介します。 まず通勤や通学の際に歩くときに頭の中で「右、左」と足の着いた感覚を感じながらラベリングを入れてください。

最初は家の周りや部屋の中でゆっくり歩く練習をするとよいでしょう。また景色の良い川沿いや緑のある公園で行うのもよいでしょう。

そして慣れてきたら、つま先が離れた感覚を感じる。足を前に出しと感覚を感じる。足が地面に触れた感覚を感じる。

足に体重が乗った感覚を感じる。と細かく動きを細分化し感覚を感じたらそれぞれにラベルンぐを行う。

ラベリングの入れ方は「離れた」「進んだ」「触れた」「圧」という感じに。

ゆっくりゆっくりそーっと歩くことから練習してください。

これがまた効果絶大で初心者にはお勧めの心の掃除方法です。

実はこれも瞑想の一種で歩く瞑想と言われています。

瞑想初心者は”歩く瞑想”から

瞑想初心者の方は座って行う瞑想よりまずは歩く瞑想をすることから始めます。

そのほうが簡単で瞑想の効果を感じやすいからです。

今日紹介した3つはどれも体の感覚を意識するものです。

今は”歩きスマホ”が問題になっていますが、あれは余分な反応、判断を起こしやすく妄想を強めてしまう行為です。

今以上に悩みたくない、苦しみなくないと願うならテキトーな反応はしないべきです。

テキトーな反応をしないことは妄想の撃退につながります。

とにかく感覚に焦点をあてる   

そのためには体の感覚に焦点を当てて、感じる、ラベリングする習慣を身に着けてください。

 悩みはいつも心の内面にあります。

 だから悩みから抜け出すには心の外側にある”体の感覚”に目を向けるのが

 ベストな方法なのです。

体の感覚に意識を向けていると、痛い、かゆい、などの感覚、また普段は気づかないような感覚に鋭く気づけるようになります。

感覚に気づいたらその感覚を観察して、次の感覚を見つけ出す。それは常に平静な心で感覚の観察を行うようにしてください。

そうすることにより、その感覚が無くなっていたり、違う場所に移っていたりすることに気づきます。

それを繰り返すことにより、人間の心の膿を浮き出すことになり、心の膿はしばらくすると必ず消滅します。

これは諸行無常の原理です。

体に起こっていることも諸行無常、これを体感することにより徐々に心の膿に気づきそれを観察する。

心の膿も諸行無常の原理に基づいて消えていく。

生まれては消える、生まれては消えるを繰り返すのです。

おわりに

嫌な感覚、怒り、苦しみ、悔しさ、嫉妬、

いい感覚、喜び、楽しい、

これは基本的には同じ性質の感覚なのです。

これらの感覚も扱いようによってはあなたに”心の平静さ”を芽生えさせて育んでくれます。

<今日のまとめ>

妄想から抜け出すには”体の感覚”に意識を向けよ! そうすればうつ病は克服できるし再発もしない!

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