数あるサイトの中から、当サイトに来てくれてありがとうございます。
当サイトは、管理者自身がうつの克服経験があり、心の専門家作業療法士（リハビリ国家資格）、そして心理カウンセラーとしての立場から、
有用な情報を発信していく、、
「人生の水曜日ラボ。」です。
「人生の水曜日ラボ。」って、、水曜日？って、、
なんでそんなタイトルなのか？？
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「人生の水曜日」って？
水曜日は、人間関係でトラブルが起きやすいと言われています。
また疲れが出るのも水曜日。
月曜日は休み明けだからまだ元気、
金曜日はもうすぐ休みだから、何とか頑張れる。
真ん中の水曜日は、ちょうど疲れが出てくる頃、
仕事のミスやイライラが出やすい時期。
精神的に落ち込んでしまうのも水曜日が多いそうです。
アメリカのアイオワ大学の心理学者、ダック教授は、1585名を対象にして、「どの曜日に、もっとも人間関係が悪くなりますか?」と聞きました。
この時、あなたはどの曜日が最も人間関係が悪かったと思いますか?
実は、その答えは「水曜日」。
〜中略〜
人間は、「真ん中」こそ、かなり注意が必要な時期なのかもしれません。
引用:『人生を好転させるシンプルな習慣術』 精神科医 ゆうきゆう
精神科医のゆうきゆう先生の経験からも、心療内科の受診も水曜日が多いとのこと。
これは人生にも同じことが言えます。
長い人生を一週間に例えた時、水曜日（真ん中）がちょうど沈みやすい時期です。
月曜や火曜にあたる10代や20代は、落ち込んでも若さのエネルギーで何とか乗り越えられる。
金曜日にあたる80代や90代になると、病気を経験したり、大きな落ち込みにあっても、ある種の”悟り”のようなものがあり、デンてかまえてられる。仮に治らないと言われても、若い人ほど苦しむことは無いでしょう。
また高齢者の女性が、リストカットすることがないのは、若い女性のようにエネルギーがないからだと言われています。
しかし人生のちょうど真ん中(水曜日にあたる時期)は、落ち込んだら重症化してうつになったり、治りにくい慢性病になったりすることが多いです。
「ミドルエイジ・クライシス」や「中年の危機」という言葉があるように、
人生の真ん中を乗り越えることがとても重要です。
このサイトでは「人生の水曜日をいかに乗り切るか？」をテーマに研究（ラボ）していきます。
だからサイト名は「人生の水曜日ラボ」なのです。
私にとって人生の水曜日は、ちょっと早いのですが32歳の時でした。
ちょうど子供ができて、仕事でもある程度責任ある立場になった時、
人生ノリに乗っている時期だったのですが、ふとしたきっかけでうつ病になってしまいました。
私の場合は、ある1冊の本に出会ったことがきっかけで、うつを乗り越えることができましたが、人それぞれ乗り越えるきっかけはあるでしょう。
うつを克服して心療内科の受診も終了し、再発せずに今の生活できているのは、
読書の習慣だけではなく、食事や運動などの体作り、それらの賜物だと思います（しかし読書の効果は大きかった、、）。
このサイトでは、私自身が人生のどん底を乗り越えた経験から、役立つ書籍の紹介や、健康情報を余すことなく発信していきます。
あくまで体験談ですので、参考になれば幸いです。
また落ち込みの大きな原因の1つとなった、不妊や婦人科疾患の克服経験もシェアして役立てていただければと思います。
私は夫という立場から、妻の不妊や流産の経験、また病気により堕胎したことなどを見てきました。
男である私としてもとても辛い経験でした。
妻がいちばん辛い時に、自分自身が落ち込んでしまって大切な人を支えられなかったこと。
自分への苛立ちや、自責の念で心が潰れてしまったこと。
亀裂が入った夫婦仲を時間をかけて修復したことや、不妊の辛さを乗り切ったことなど体験記にまとめてあります。
人生の真ん中、「人生の水曜日」を共に乗り切っていきましょう。
→【おすすめ本】死にたいときに読む本 ～人生に絶望したらこの本を読め！～
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うつから復活のために、なぜ”読書”がいいのか？
生きる勇気が湧いてくるような書籍を書いている人は、その人自身も人生の節目で大きく体調を崩したり、うつを経験して自らの命を絶とうするなどの壮絶な経験を乗り越えている方が本当に多いです。
そう、私やあなたと同じように、辛い経験をされています。
そんな人たちだからこそ、人の心に響く本を書いたり、人を助けれるような尊い仕事ができるのでしょう。
実際には、人は弱い生き物で自分ひとりの力では、人生の辛い局面を乗り切れないことがあります。
そんな時には、人生の荒波を乗り越えた賢者の知恵を借りるのが最も有効です。
<関連書籍>
→うつの世界にさよならする100冊の本 本を読んでココロをちょっとラクにしよう
→人生をやめたいと思ったとき読む本: マンションから飛び降りたぼくがあなたに贈る 生きる力がわいてくる30のメッセージ
うつ病を克服して、もっと自分らしい人生を送りたいなら、やはり同じように人生のピンチを乗り越えた人の”生きる技”にならうことが何よりの特効薬になります。
その特効薬を手軽に手に入れる方法が読書です。
私がうつ病克服に読書を勧める理由はそこにあります。
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読書で私が得たこと
孤独感が無くなった
コミュニケーション能力が無い人、コミュニケーションが苦手な人がいます。
「人と話すことが苦手」「人と一緒にいると緊張する」という人は、対人関係で悩みやすく、
また理解されないという感覚から孤独になりやすいと言われています。
そのような人はうつ病になりやすいでしょう。
精神科医療のデイケアでは集団訓練の一環でグループディスカッションを行う施設があるようです。
小グループでディスカッションをして、自分のグループの検討結果を大勢の前で発表する練習をするのです。
はじめはディスカッションをすることも発表することも緊張して積極的になれなかった人が、場数を踏むうちに不安や緊張が薄らいで、自然体で話せるようになるそうです。
これは集団で何かを成し遂げる成功体験からくる自信の影響と、
同じ苦しみを分かち合える仲間による癒しの効果があるのだと考えられます。
「デイケアで出会った仲間は一緒の仲間」とたくさんのうつ病経験者が感じて、社会に出るための勇気づけになるようです。
苦しい気持ちが一番よくわかるのは、同じ症状に苦しむ仲間なのです。
しかしデイケアのような、同じ病気に苦しむ仲間のコミニティを見つけるのは容易ではありません。
そんなとき、同じようにうつ病を経験した著者の本を読んだり、本に書いてある考えに共感したりすると、
「苦しいのは自分だけではない」ということを知ることになります。
そうなると、心の奥で渦を巻いていた孤独感、疎外感から一気に解放されます。
自分の心を癒してくれた本、苦しみから救ってくれた本は、
あなたの”一生の座右の銘”になるでしょう。
<参考>
→うつの世界にさよならする100冊の本 本を読んでココロをちょっとラクにしよう
生き方モデルが見つかった
落ち込んでいる人、元気がない人がより良い人生を送るためには、
心のクセを変えることが重要です。
ただ処方された薬を飲んでいるだけでは、本来の元気は取り戻せません。
生き生きと暮らしている人、人生を前向きに生きている人の真似をすることも、
あなたが心のクセを変えるために出来る大切な行動の一つです。
誰かの成功体験を真似ることは、成功への時間短縮になるし、リスクの回避にもなります。
うつ病の克服に成功した人は、たくさんの成功者を真似て、その考えを自分の中に落とし込んでいるのです。
しかしうつ病で行動力を奪われた状態だと、成功者に会いに行ったり、またカウンセラーに会いにいくという行動はおっくうで難しいでしょう。
そんな時は、読書を通して”生き方モデル”を見つけるのもひとつの手です。
人から学ぶことは、多くの時間をかけて大事な考えを自分に落とし込む作業が必要ですが、
多くの本には著者の核心的な考えがダイレクトに記されています。
つまり、人の言葉や行動を見て学ぶより、ある意味効率的なのです。
「人のフリ見てわがフリ直せ」
という言葉がありますが、他人の生き方と自分の生き方を比較して、自分の心を分析する、
これはまさに自己洞察です。
心理学の世界では、新しい自分に出会うためには自己洞察は有効な手段だと考えられています。
うつを克服した人の本には新しい自分になるための”生き方のヒント”がたくさん書いてあります。
読書は手軽に自己洞察できる手段と言えるでしょう。
<関連記事>
→うつ病克服のためのマインドフルネス！～読書で学ぶマインドフルネス～
体も健康になった
読書の効果は考え方を変えるだけではなく、体を健康にする効果もあります。
生き方や考え方を変えることに成功できた著者は、必ずと言っていいほど、
自分の体をいたわる健康法を知っています。
それは自分の体を大事にすることが、うつから解放される上で重要だと知っているからです。
私もたくさんの本を読む中で、著者が食事や生活習慣を重視していることがよくわかりました。
成功哲学の本でも、食事に対する考え方に重きを置いた本があるくらいです。
→【うつ病を食事で治す】うつ病にオススメの食事関連の本ベスト３！
それくらい、心と体がつながっているということが、世の中で当たり前になってきていると言えるのです。
考え方を変える努力をいくらしても、食事や生活習慣を改めることをしなければ、
うつ病の苦しみから解放されにくいでしょう。
私は本を読む中で、食事の量を見直したり、食べ方を学んだり、
そして毎日呼吸を整える瞑想などをして、
かなり健康的な体になりました。
体が軽くなると、心も軽くなります。
頭がスッキリするので、思考も停滞せず、決断力が身に付きました。
何より体に対する感謝を持つことは、病気を治し予防していくうえでの基本姿勢だと考えています。
<関連記事>
→サポニンがうつをやっつける？！うつ病の総合サプリがここに。
→ 依存症からの脱出！！あなたのうつ病は依存症がきっかけかもしれない！？
→うつ病で「朝からどんより…」の人の救世主、テアニンの効果！
うつ復活に役立つ！管理人の最新おすすめ本【随時更新】
『君たちはどう生きるか』 吉野源三郎
人間関係で悩んだ時、主観で世の中を見るか、客観的に世の中を見るか?
これによって物事に対する理解度がだいぶ変わります。
そのことを地動説と天動説の違いになぞらえて例えた漫画がこの本だと思います。
昔地球が宇宙の中心にあり、その周りを太陽と月が回っていると考えられていました。
しかし天文学者コペルニクスは太陽が中心でありその周りを地球や月、その他惑星が回っているということに気づきました。いわゆる地動説です。
それを唱える学者たちは当時様々な迫害にあう状況でしたが、それに気づくことによって、それまで解明できなかったなどがいくつも説明がついていたのです。
私たちが生きている世の中もこれと同じです。
自分の主観だけで物事を考えていたら、生きにくい世の中に見えてしまうことがあります。
客観的に物事を見る習慣がつくことによって、今まで悩んでいたことが幾分解決されたりするものです。
自分には自分の事情があるように、自分以外の人間にもその人なりの事情があり、生活背景があるのです。
またそのようなことがわかっていても、取り返しのつかないミスをしたり、目を覆いたくなるような自分の心の汚さにも気づくことがあります。
そんな時は自分を責めて死にたい、消えたいと思うものです。
変えようのない運命に対して、どのような態度を取るか?
これはビクトールフランクルの提唱している態度価値に通ずるとこですが、主人公のコペル君（ニックネーム)にならって、死んでしまいたいときに、
どのような生き方をするのか?
どのような覚悟で行動するのか?
どのように自分を奮い立たせのか?
しかし、コペル君、自分が過っていた場合にそれを男らしく認め、そのために苦しむと言う事は、それこそ、天地の間で、ただ人間だけができることなんだよ。
引用:『君たちはどう生きるか』 吉野源三郎
この本を読んで答えが出る人もいれば、しばらくは出ない人もいるかもしれません。
しかし大きな気づきを得るきっかけになるでしょう。
『「死ぬくらいなら会社辞めれば」が出来ない理由』 監修 ゆうきゆう 著 汐街コナ
会社もしくは職場や学校で心が疲れて、”逃げ場がない”と思い込んでいる人にお勧めの本です。
著者の汐街先生のうつ体験から、うつ状態のときになぜ多くの人が冷静な判断が出来ずに自殺までしてしまうのか？
退職や他の道を選ぶという選択肢が出来ないのか？
そんなことが、精神科医ゆうきゆう先生の監修のもと、わかりやすくコミック風に解説されております。
とても読みやすくて活字が苦手な方でも、きっと読破できます。
なぜ自殺を考えるほど悩んでいるのに、会社を辞められないのか？
その要因の一つとして本書の中では、心理学の有名な概念である「学習的無力感」に触れて説明しています。
サーカスの象は足首に紐をくくられ、地面にさした杭とつながれています。
象は力が強いので、杭ごと引っこ抜いて逃げ出すことが出来ます。
しかし、サーカスの象はおとなしく、暴れたり逃げ出そうとしたりしません。なぜでしょうか。
サーカスの象は、小さいころから足に紐をくくられ杭につながれて育ちます。
小さい象の力では当然杭は抜けません。
つまり、小さいうちに「抵抗してもムダ」ということをインプットしてしまうため、
大きくなれば簡単に杭を抜いて逃げることが出来るのに、小さいころの「ムダだ」という無力感を学習したことで、「逃げる」という発想がなくなってしまったのです。
～中略～
ずっと杭につながれていた象が杭を抜いて逃げ出そうとしないように、人間も過度なストレスを受けると、逃げ出すという選択肢が見えなくなるのです。
引用：
『「死ぬくらいなら会社辞めれば」が出来ない理由』 監修 ゆうきゆう 著 汐街コナ
”うつ病の時に退職や退学など人生で重要な決断は避けろ”とよく言われています。
それはうつ状態では冷静な判断が出来ないからだと言われています。
確かにその通り、一理あるしその考えは基本的なセオリーとしては大事なのかもしれません。
しかし、命を捨てるというところまで追い詰められた人に関しては、話が別になるでしょう。
学習的無力感によって死を選択してしまうことの方が、よっぽど冷静さを欠いた判断だと言わざるえません。
他にもおもわず「そうそう！」「あるある！」と共感してしまうお話が、たくさん詰まっています。
久しぶりにいい本に出合いました。
『できる男は超小食』 船瀬俊介
うつ病を生活習慣、食事習慣の観点から考えた時に非常に大切な”気づき”を教えてくれる本です。
うつ病は精神的ストレスでなるというイメージが強いですが、実はそれ以外の要素がとても大きく関与しています。
もちろん会社や学校でいじめやパワハラ、法外な残業を強いられるとそれがうつ病の直接的な原因になることは否定しませんが、生活習慣や食生活によって、そのストレスの度合いが変わってきます。
私自身、他の記事でも書いていますが、自分自身でも食べる内容や時間、量を変えたりして体験し効果を実感したことです。
この本にも書かれているように、小食にすることでうつから復活できるだけでなく人生に活力が湧いてきます。
小食にすると、驚くほど頭が冴えてきます。
早く言えば頭が良くなるのです。いったい、どういうことでしょう？
ヨガの教訓に次のようなものがあります。
「腹八分で医者要らず」
「腹六分で老いを忘れる」
「腹四分で神に近づく」。
「腹六分で老いを忘れる」とは、腹六分にしたマウスの寿命が２倍にのびた等の実験で立証され（マッケイ報告他、前出）、その小食長寿の生命神秘は、サーチュイン遺伝子（長寿遺伝子）の発見で、説明がつきます。
では、「腹四分で神に近づく」とは、いったいどういうことでしょう？
それは腹六分より、さらに心身の機能が高まり、最高度に達することを意味します。
釈迦もキリストもムハンマド（マホメット）も老子も、皆、ファスティング（断食）によって悟りを開いています。
引用：『できる男は超小食』 船瀬俊介
小食にすると内臓への負担が減って、体に溜まった老廃物が排出され始めます。
浄化された体の内臓は機能が高まり、腸内環境が整うことで免疫機能の向上、脳内ホルモン生成の活性化、内臓脂肪の減少が起こり、心身の機能が高まります。
当然精神機能も高まるので、うつ病は改善から完治に向かうこともあるでしょうし、
さらに活力が湧いて”究極の叡智”に目覚める感覚に至るのかもしれません。
私自身、現在平日は一日一食を実践しています。
悟りを開くとか、究極の叡智に目覚めたという感覚にはまだ至りませんが、とにかく疲れはためにくく、頭もよく働き、自分で言うのもなんですが以前よりかなりストレス耐性が強くなったと感じております。
この本には、小食のメリットや小食を成功させるコツなどを解説した以下のようなコンテンツがあります。
「小食」で頭が冴える
「小食」で集中力アップ
「小食」短眠でも大丈夫
「小食」で若さがよみがえる
一日一食と腹七分目×三食、どちらがいい？
朝・昼・夕どの食事を抜けばいい？
一日一食なら満腹まで食べていい？
イライラして、つい間食してしてしまう時は？
引用：『できる男は超小食』 船瀬俊介 目次ページより一部引用
これらはほんの一部しか抜粋しておりませんが、とても興味をそそられる内容ですよね？
どれもうつ病克服のヒントになる内容で、無理なく少しづつ実践することにより、確実に復活に向かう効果があります。
うつと言えば精神的ストレス。
でも精神的ストレス以外の視点を持つことが、これからのメンタルヘルスに求められることだと思います。
いきなり、「何も食べるな」「腹四分にしろ」だなんて言いません。
そんな極端な断食はオススメできませんし、やってはいけません。
しかし、そのような今までと違う視点持って自分の中のスモールステップの原理に従い行動することは、人生の節目においてきっと”成功”の引き金になります。
今現在うつの人も、ある程度回復して人生を立て直している途中の人にも、お勧めの一冊です。
『うつ卒業レシピ』 杉山奈津子
下剤を飲むなら「マグラックス」というお薬がおすすめです。他にも「マグ」がつく名前の下剤がありますが、これはマグネシウムが入っているということを意味していて、そちらでの代替でも結構です。マグネシウムは腸から吸収されないので、この薬を飲むと腸内のマグネシウムの濃度が高くなりますね。すると、浸透圧により体内の水分がマグネシウム濃度を薄めるために腸内に移動します。そして、水分により便がやわらかくなって排出されやすくなる、というわけです。引用：『うつ卒業レシピ』 杉山奈津子
私もうつ時代に抗うつ薬の副作用で便秘になりましたが、薬の知識はなかったのでなんとなく下剤が怖くて飲めませんでした。
冷たーい缶コーヒーを飲んで腸を刺激して無理やり出してましたが、それはそれで具合が悪くなります。体はだるくなるし、長期的には余計便秘が悪化します。
そんな時にこのような薬の知識をわかりやすく教えてくれると、安心して下剤を飲めますよね。
杉山先生は下剤に頼るばかりでなく、腸の本来の機能を取り戻すべく乳酸菌やビフィズス菌の大事さも提唱されており、また本書の中でおすすめの乳酸菌飲料も教えてくれています。
その他の章も、体操のすすめ、会話の仕方、社会復帰の考え方、うつ卒業のポイント多数で生き方のヒントにもなります。
東大を卒業して、うつをも卒業した異端児の本は人生の起爆剤になるかもしれませんよ。
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当サイトでよく購入されている本 ベスト３【随時更新】
１位：『責めず 比べず 思い出さず』 高田明和
脳科学と禅の観点から、うつに効く言葉や座禅、そして写経について書かれています。なぜ仏教の修行がうつに良いのか？自律神経を整える座禅の呼吸法とは？辛いときに口にするとよい言葉は？
そんな生きるヒントがたくさん詰まった一冊。
高田先生はうつを克服するうえで言葉を重要視し、著者の中で以下のように言っています。
言葉を信ずることが言葉の効果を増し、そのことがさらに言葉を信じさせるようになるのです。
さらに良い言葉によって変わった脳は、今までできなかったような様々なことが出来るように私たちを変えます。
言葉は「よくありたい」という心のシステムを刺激し、私たちを「よくある」状態にかえるものだと言ってよいでしょう。
さて私たちは、日々さまざまなことに直面します。また他人の嫌な行為を思い出したり、自分の失敗を悔いたりし、常に悩んでいると言ってよいでしょう。
このようなとき、苦しまない生き方を探ることが大切です。
そのはじめの一歩が言葉なのです。
引用：『責めず 比べず 思い出さず』 高田明和
読書は言葉との出会いの連続です。うつ病から復活するためにたくさんの言葉と出会うことは非常に有効ということでしょう。
また、著者の高田先生も自身のうつを言葉の力で乗り越えた経験のある方なのでとても参考になる著書です。
２位：『うつの世界にさよならする１００冊の本』 寺田真理子
日本読書療法協会を運営されている寺田真理子先生の著書で、自身のうつ病を読書で克服した経験からオススメ本１００冊紹介している本です。
ジャンル別、症状別にカテゴライズされており、途中のページから読んでも十分楽しめる内容になっています。
寺田先生はうつの克服に１００冊以上本を読まれていますが、そんな寺田先生が厳選した本の概要やキーポイントを１００冊分短い文章でまとめられています。だからこの一冊を読めば１００冊読まなくても一通り頭に入るようになっています。本を読む気力がなくなっている人にとっては夢のような本です。
読むのがしんどい人は、この本の１ページ分を読むだけで一冊読んだ気分になれるので、無理せず読書が続けられます。
本の序盤に寺田先生のうつ病の経緯と出版に至った気持ちが簡単に紹介されています。
その一部に読書にする思いをこう綴っています。
もしあんなひどいうつになることがなかったら、
必死に出口を探して、本に答えを求めることもなかったでしょう。
たくさんの知恵を分けてもらうこともなかったでしょう。
そうしたらきっと不平不満をこぼしながら、
納得できない人生に疲れ果てて生きていたはず・・・・。
そう考えると、ぞっとします。
そんな人生に陥らないで済むように、
読書に導いてくれたうつに感謝したいくらいです。
引用：『うつの世界にさよならする１００冊の本』 寺田真理子
うつに感謝するほど、自身が身に付けた読書術は人生の宝。
こんな境地になれるほど、読書のすばらしさ、読書の力を体験された人なのでしょう。
私も最近少しずつですが、うつに感謝する気持ちがわかってきました。
以前は読書（本）に感謝することはありましたが、うつに感謝する気持ちにはとてもなれませんでした。
読書を重ねるたびに、そのことについての理解が深まるんだと思います。きっと。
是非、寺田先生が勧める本１００冊分を手に取って、うつの世界にさよならしましょう。
３位：『脳からストレスを消す技術』 有田秀穂
セロトニンの研究をしている医師の有田秀穂先生による、ストレスマネジメントの本です。幸せ物質であるセロトニンをいかに分泌させて、いかに良い人生を送るか、きっと役立つ一冊でしょう。
セロトニンの役割を知ることで、いかにセロトニンを働かせることが大切か？これを疑問に持つことで、自然と幸せで充実した生活ができるようになります。
著書では、社会性の向上に必要な「共感脳」、脳の高い働きを維持する「クールな覚醒」、他の神経を調整して「平常心」を維持するセロトニンについて以下のように述べています。
学習脳がドーパミン神経によって活性化し、仕事脳がノルアドレナリン神経によって活性化するように、共感脳もセロトニン神経によって活性化されます。
セロトニンはノルアドレナリンと同じように脳に覚醒をもたらす神経伝達物質ですが、ノルアドレナリンがホットな覚醒をもたらすのに対し、セロトニンはクールな覚醒をもたらします。
つまり、脳が高い働きができるような状態を常に維持してくれるわけです。
～中略～
一定量のセロトニンが規則正しく出ることによってセロトニン神経はドーパミン神経やノルアドレナリン神経の過興奮を抑え、脳全体のバランスを整え「平常心」をもたらすという働きをしているのです。
引用：『脳からストレスを消す技術』 有田秀穂
うつから復活し、さらにその先の充実した人生を送るために必要なヒントが得られます。
※これは本に優劣をつけるものではありません。また順位は随時更新します。
※この集計は当サイト開始時（無料ドメインサイト時代より）からの集計です。
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