うつにおすすめ、3つのヨガポーズ

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うつにおすすめヨガとは??

私は数年前にうつになって以降、瞑想を実践したり、食事療法をやったり、

「うつに効く」と言われているものは、いろいろ実践してきました。

作業療法士としても、興味深い分野ですしね。

完全克服してからも様々な再発予防に取り組んでいます。

その中に、ヨガも入っています。

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はじめに

今ではメンタルと言うより、エクササイズとしてヨガスタジオに定期的に行っていますが、

実際にそのヨガを実践するということが、今現在の再発予防にもなっています。

なかなか症状が重い時に、ヨガなどやる気にならず、難しいポーズは当然取れないものだと思います。

そんな時でも、体の硬い私が続けることができた、3つの簡単なポーズを紹介していきます。

できないポーズを無理に取ろうとして挫折を味わったり、怪我をしては元も子もありません。

体が硬い人や、初心者でもできる心を癒すポーズを紹介します。

ヨガのストレス解消効果

人が何か行動を起こす時、体にはエネルギーが備わっています。

しかし様々な理由で、その行動がうまくいかなかったり、実力を発揮する機会がなかったりすると、そのエネルギーが体の中で滞留してしまいます。

それがいわゆるストレスの溜まった状態です。

ストレスは心の問題と思われがちですが、実は体の問題でもあります。

体の中で滞留したエネルギーつまり「ストレス状態」はヨガの運動によって解消することができます。

ヨガは体の深部を動かすためのエネルギーを効果的に発散できるので、ストレス解消効果も高いと言われています。

またヨガは心の柔軟性を手に入れることができるとも言われています。

心と体のコミニケーションを促進してくれるのです。

無理に難しいポーズを取ろうとせずに、目を閉じて深い呼吸をすること、

そして体の感覚を意識するだけでも、充分に余計な力が抜けて自然と心と体の柔軟性が得られます。

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これが3つのポーズだ

英雄のポーズ(ヴィーラバドラ・アーサナ)

英雄のポーズは、自律神経の調整や、不安やうつの解消、また創造性のアップに効果があると言われています。

【やり方】

・息を吸いながら、両足を前後に大きく広げて、両腕は肩の高さまでしっかりと横に伸ばしていきます。

右の足先は真横に、左の足先は正面に向けるようにして、顔は右を向きます。

・そして息をゆっくり吐きながら、右の太ももが地面と平行に近くなるまで腰をゆっくり落とします。

・息を吸いながら、両腕を、真上に上げて、手のひらをぴったりと合わせます。

下半身をしっかりと安定させて、上半身はリラックスさせます。その状態で呼吸をゆっくり行いながら30秒程度キープします。

【さらに補足】

英雄のポーズは、自律神経やメンタル面にばかり効果があるのではなく、体に対しても非常に効果があります。

腰を支える腸腰筋が鍛えられることで、体幹が安定します。そのことで姿勢が整い内臓にも良い影響があります。

便秘や肩こり、猫背や足のむくみの解消など、言ってみれば万能の機能を果たすと言われています。

これら全身に効果があるため、姿勢が良くなって、内臓の調子が整えば、気分が明るくなります。

また気分が明るくなれば新しい良い考えが生まれてきます。

集中力は高まるのはもちろん、いわゆるイマジネーションだったり創造性と言われるものですね。

忙しくて時間がない時、何か1つポーズをとるならこの英雄のポーズが超オススメです。

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屍のポーズ(シャバーサナ)

屍のポーズは、その名の通り「一度死ぬ」ということ、つまり生まれ変わること。ヨガの中で心と体をリセットするポーズと言われています。

このポーズを、正しく行うと10分間実践するだけで、1時間睡眠したのと同じリラックス効果があると言われています。

ヨガスタジオでは、最後の仕上げとして行われることが多いです。

【やり方】

・仰向けになって、目を閉じます。
両足は肩幅程度に開いて、両手は手のひらを天井に向けて、体から少し離れたところに置きます。

この状態のまま心地の良い呼吸をしばらく続けて、体の余分な力が抜けていくのを意識していきます。

次第に呼吸が深まっていくのを感じるでしょう。

【さらに補足】

この屍のポーズは、とにかく疲れている時にお勧めのポーズです。

上にも書いたように質の良いシャバーサナをとることで、10分のポーズが1時間の睡眠に匹敵するのです。

人によってはこのシャバーサナを行うだけで、一晩寝たときの睡眠効果が得られるようです。

積極的な休息をとることにより、人は宇宙とつながったような感覚に入ります。

これは変性意識と言います。

もちろんこの境地に行くには、毎日習慣化して質の高い呼吸、瞑想状態に入れるようになることが必要なのかもしれませんが、

下手でもいいので毎日簡単なポーズを続けることが、究極の癒しを得るための最大の近道だと思います。

蓮華のポーズ(パドマ・アーサナ)

お腹の動きを感じながら呼吸をすることで、自律神経を整えていきます。
不眠や、パニック状態、不安や鬱気分、メンタル全般に効果があります。
しかし集中力や創造性を高める効果の方が、強いように思います。
また女性に関して言えば、基礎体温を向上させる効果もありますので、生理不順や、PMS、妊活で悩んでいる方にもオススメです。

【やり方】

・足を伸ばして座って、片足ずつ自分のように痩せます。

足首より少し上で足を交差させて、骨盤を安定させます。手は膝の上に置いて、人差し指と親指で腕をつくります。

・その状態で呼吸法をします。息を吐くときは6秒間、そういう時は3秒間。

息を吐く時間を数時間より少しでも長くして、お腹の動きを感じながら呼吸法を続けていきます。

自分の心が落ち着くところまでしっかり試していきましょう。最初は5分程度から始めるのがいいと思います。

【さらに補足】

もし蓮華座が取ることが難しい場合は、あぐらをかいて代用するのもありです。

体への効果としては、膝と足首を柔軟にする効果があり、また体幹筋が収縮することで、

腰や骨盤周りの血の巡りが改善していきます。

個人的にはこのポーズを15分程度ということで、お通じが良くなることを実感しています。

体幹筋が安定すると、内側にある内臓の機能が高まるので、腸内環境が良くなるのかもしれません。

また質の良い呼吸法は、脳がクリアになっていき、集中力が高まったり、感受性が研ぎ澄まされたりすると言われています。

感受性が高まると人の心がわかるようになるので、人との付き合いが円滑になり、人間関係のトラブルが減っていくことでしょう。

【おすすめ記事】

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おわりに

いかがだったでしょうか、

この3つなら、難しいことを考えず実践することができると思います。

毎日3つ全てやる必要はないと思います。1日に1個でも取れれば充分です。

うつを克服していく上で大切な事は、自己肯定感です。

毎日簡単に続けられる習慣を身に付けることで、

自己肯定しやすくなり人生にハリが出てくるでしょう。

自律神経を整えて、体調が良くなるヨガは、さらにその自己肯定感を高める効果があると思います。

【おすすめ記事】

>>感情の乱れ癒す5つの行動 ~感情はコントロールできる!~

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