不眠症には「寝る準備」が必要! ~薬を手放せた私がやった5つの「寝る準備」を紹介~

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不眠症は「寝る準備」で解決!

MENTハーブティーを飲み始めてから、約4ヶ月になりますが、

薬効に特化したブレンドハーブのおかげで、夜寝る前の時間が優雅に過ごせるようになりました。

MENTから同封される月刊誌の情報で、「睡眠」に関する面白い情報が載っていたので、

ここで少し紹介します。

「寝る準備」について月刊誌と、読書の情報をもとに5つにまとめて説明したいと思います。

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不眠症には「寝る準備」が必要!5つの眠る準備とは?

うつ病やパニック障害または強迫性障害の対策として、ぐっすり眠る事はとても重要です。

それはどれも、「自律神経の乱れ」からくる病気だからです。

自律神経が乱れると、昼夜問わず興奮が冷めやらず、なかなか眠ることができません。

健康な人であれば、夜になれば自然と眠くなります。

しかし自律神経失調症やうつ病、パニック障害や強迫性障害の人は、

夜になってもなかなか眠くなりにくいのです。

心配や不安を抱えていると、なかなか寝付けないことを経験した事はありませんか?

それはうつ病でなくても、誰もが経験していることだと思います。

寝つきが悪い人、また朝起きても寝た気がしない人は、

ほとんどの人が寝る環境が適切ではないのです。

つまり睡眠に適した環境を作るための「寝る準備」が不十分なのです。

この「寝る準備」を適切にすることによって、確実にあなたは眠りやすい身体に変わっていきます。

眠りやすい体とは、布団に入って寝付けずに困ることがない体、

そして朝起きた時だるさや不快感が残っていない体です。

つまり寝付きが良く、深く眠れる体のことです。

「眠る準備」を適切に行うことで長年慢性的な睡眠不足に困っているあなたも、

睡眠薬に頼ることなく満足した睡眠が得られるかもしれません。

睡眠の質を上げる事は人生の質を上げることです。

「眠れない」という悩みをこれを機に手放しましょう。

これが5つの「寝る準備」だ!

寝る準備①:部屋の照明をオレンジ色にする

光というのは人間の精神状態に大きく影響を及ぼします。

不眠症を解決するカギはこの光がとても重要になります。

結論から言うと、あなたのお部屋の光が無色透明であれば、オレンジ色の光に変更してください。

人が起きている時間、太陽の光は何色ですか?

それは無色透明の、とても明るい光ですよね。

つまり無色透明の光は、人が起きている時間、つまり人が興奮している時間に存在します。

だから無色透明の光は、あなたの心と体、脳を興奮させる作用があるのですが。

もし、あなたの寝室もしくは寝る直前の時間に無色透明の光を浴び続けていたら、

寝る直前まで、あなたの脳は興奮していることになります。

つまり、ただでさえ自律神経が乱れていて、不眠症のあなたが寝る直前まで無色透明の光を浴び続けているとしたら、

不眠症が改善するどころか、さらに今後ひどくなる可能性があります。

人間は古来より朝太陽が昇って目を覚まし、夕日の時間、日没になる頃に眠くなるという生活を送ってきました。

また電気が発明されるまでは、夜は焚き火で明かりを作っていました。

夕日の光の色、焚き火の光の色はオレンジ色です。

つまりオレンジ色の光でリラックスするように遺伝子が人の体に組み込まれています。

「オレンジの光=リラックス」と覚えて、この性質をうまく活用して「寝る準備」をしていきましょう。

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寝る準備②:日中の興奮を避ける

本来、日中は興奮して過ごすことが好ましいのですが、不眠症の人の場合は日中も興奮する事は、なるべく避けた方が良いです。

正確に言えば、昼間に興奮しすぎないようにすることが大切です。

人は好奇心旺盛であり、強い刺激を求めて止まないものですが、自律神経が乱れている人、

つまり不眠症の人は、

他人に起きた出来事でも、自分との区別がつかないものです。

つまりホラー映画や、格闘技の中継なども自律神経が乱れている状態で見てしまうと、

まるで自分の体に起こっているかのような興奮を覚えます。

結果、過剰に脳を興奮させてしまって、それが夜までズルズルと続いてしまうのです。

日中の興奮を避ける事は、刺激の強い映像を見ることばかりではありません。

刺激の強い「感覚」そのものを、全て避けた方が良いでしょう。

例えばカフェインを摂りすぎる事は過剰な興奮をもたらせてしまいますし、

激辛の食べ物を食べてしまうことも同じことです。

不眠症の人は、日中の強い興奮を夜まで持ち越してしまうため、

不眠症でいる間はこれらの刺激は控えた方が良いでしょう。

また過剰な興奮を引き起こす物質は概ね依存物質です。

その刺激に執着すると、やめたくてもやめられない状態になってしまいます。

「少しずつ減らす」という方法で、今までうまくいかなかった人はたくさんいると思います。

もし自分にも心当たりがあれば、一定期間の間だと割り切って“きっぱりとやめる”という選択をする。

つまりゼロにするという決心をした方がいいかもしれません。

寝る準備③:太陽の光を浴びる

不眠症の人には光を改善することが大切だという話をしましたが、夜の光だけではなく昼間の光を浴びることも、とても大切なことです。

上記でも話したように昼間は無色透明の光を浴びて、心と体そして脳を適度に興奮させることが大切です。

これは「昼間興奮していれば夜眠くなる」という単純明快な理屈ではありません。

ちゃんとした科学的根拠があるのです。

人間の体には、体内時計という機能が備わっており、その体内時計を制御するのがこの「光」なのです。

人は太陽の光が目に入ってから約12時間から15時間後に眠くなると言われています。

それはセロトニンとメラトニンの脳内ホルモンの関係で解明されます。

人は太陽の光を浴びると脳内ホルモンであるセロトニンが分泌されやすくなります。

セロトニンは日没になる頃にメラトニンというホルモンに変わります。

これはセロトニンが脳内でメラニンという色素と合わさってメラトニンになります。

私たちが夜ぐっすり眠ることができるのは、このメラトニンというホルモンのおかげなのです。

もうお分かりだと思いますが、メラトニンはセロトニンが無いと作られません。

つまり昼間に太陽の光をしっかり浴びていないと、夜になっても出にくくなってしまうのです。

雨が多い季節に気分がすぐれなかったり、秋や冬にかけてうつ病になりやすいと言われているのも、

太陽の光を浴びる時間が相対的に短くなる事が影響しているのではと考えられます。

しかし少ない光では、太陽の光を浴びても意味が無いだなんて思わないでください。

室内でガラス越しに太陽を浴びるよりかは、たとえ少ない光であっても、外に出て太陽の光を浴びることが効果的です。

これは日陰でも全然構いません。

一度、自分が昼間にどれくらい太陽の光を直接浴びているか?

振り返ってみてください。

寝る準備④:寝室にテレビを置かない

寝る準備には環境が大切です。環境整えることで、あなたの体は無意識に眠る準備に入ります。

それを踏まえた上で、寝室の環境を考える必要があります。

もしあなたが頑固な不眠症に陥っていたとしたら、「寝室は眠る場所である」ということを体に覚えさせなければいけません。

当然テレビの光は体を興奮させてしまう要素ではありますが、寝室にテレビをおかないほうがいい理由は、それだけではありません。

テレビを見るということ自体、体が起きていなきゃいけないときの活動、つまり興奮しているときにする活動なのです。

寝室で脳や体に刺激を与えるような活動する事は、体が寝室を眠る場所だとインプットしてくれなくなります。

心理学の用語で「アンカーリング」という言葉があります。

それは五感が特定の感情や反応を引き起こすという習性のことです。

つまり、

普段から寝る前に寝室でテレビを見ているあなたは、

寝室に入った瞬間に体はそこを寝室と認識せずに、「眠くなる」という反応を起こしにくくなる可能性があります。

もしあなたが部屋にテレビなどをおかずに、主に睡眠をとったり、リラックスに専念する部屋として使っていたとしたら、その部屋に入った瞬間から体は眠る準備に入ります。

どうしても夜のテレビが見たいという人は、違う部屋にテレビを置くようにしてください。

寝る前のテレビは違う部屋で見て、見終わったら寝室に入って寝る準備をしましょう。

もちろんスマートフォンも寝室でいじる事はやめましょう(スマホやパソコンが発するブルーライトは、メラトニンを減らしてしまいます)。

そのようにすれば、あなたの体は寝室を寝る準備をする場所だということを認識するでしょう。

寝る準備⑤:寝る1時間前までに湯船に浸かって入浴する

人が深い眠りに入る時、体の深部体温が十分に下がっていくプロセスが必要です。

足から熱が放散されて、体温が下がっていくときに入眠に入ります。

だからこれから寝ようというときに、体が興奮して体温が高かったり、冷え性で体温が下がりきってしまったりすると、

眠るために必要な深部体温が下がっていくという重要なプロセスが得られなくなります。

そのために必要な準備として、お風呂は湯船にしっかり、じっくり浸かって体を温めることが大切です。

それを就寝の1時間前までに済ませておくと、ちょうど寝る時間に体が下がり始めます。

またこれは質の良い深い睡眠を得ることにもつながります。

もしどうしても億劫で、湯船につかることができない人は、熱めのシャワーを長めに浴びることや、足湯だけでも効果があります。

特に下半身をしっかり温めて、布団に入った時に足から熱が放散される状態を作っておくと良いでしょう。

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おわりに

今回は寝る準備について紹介させていただきましたが、

リラックスできる寝間着やパジャマを着ることや、柔らかすぎないマットレスを選ぶこともとても大切なことです。

あと眠くないのに無理矢理布団に入って眠るのは、従来から考えられている対策方ですがあまりオススメできません。

逆に目が冴えてしまって、深い睡眠が得られなくくなると言われております。

布団に入るのは、なるべく眠くなってからにしたほうが良いでしょう。

これは、あくまで私の経験ですが、

どうしても眠れない時は、開き直って一晩中リラックスすることだけを考えましょう。

楽な姿勢での瞑想やアロマテラピー、ティータイムにするのもありだと思います。

「寝なきゃ、、、」という強すぎるプレッシャーも不眠の原因ですよ。

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