不眠に効く10の成分 ~これを知ってからサプリメントを選べ!~

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睡眠を改善して人生を変えろ!

不眠症という悩みを抱えた人に向けて、オススメの栄養素を一つ一つ丁寧に紹介していきます。

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はじめに

このサイトでも、睡眠に関する記事をたくさん制作してきました。

それはうつ病の改善と睡眠というのは切っても切り離せないからです。

不眠の時に読書するためのオススメ本、睡眠に必要な「寝る準備の習慣」、睡眠を誘うための栄養素、深い睡眠を得るための寝具選びなどを発信してきました。

これらを知って実行することは、うつ病の改善のみならず、改善後の人生をより良くするものです。

この記事では、

「なかなか寝付けない」

「途中で目が覚めてしまう」

「寝たのに頭の疲れが消えない」

「朝からどんよりしてしまう」

「不眠さえ解消すれば、私の人生はもっといいものなのに」

という人に向けて、睡眠改善に必要な成分を紹介していきます。

そして最近私が試している、おすすめ快眠サプリメントについても簡単に紹介します。

これが不眠に効く成分だ!

ラフマエキス


ラフマはキョウチクトウ科の多年草で中国北西部に広く生息している生命力の強い植物です。漢字では「羅布麻」と記します。

羅布麻から抽出されたエキスをラフマエキスと呼び、健康茶やサプリメントとして日本や中国で活用されています。

ラフマエキスには、健康増進において様々な効果が期待できるとされています。

血圧を調整したり、精神の不安定を解消したり、免疫力を向上したりするなどの風邪予防効果などです。

そして最も注目したいのが、睡眠に対する効果です。

これはラフマエキスによって、精神を安定させる効果が高いということが大きく影響しています。

ラフマエキスにはセロトニンを増やす作用があるとされています。

脳内のセロトニンが増えることによって、アドレナリンドーパミンなどの興奮系ホルモンの働きを抑制し、心が落ち着きリラックス効果が得られます。

またセロトニンが増えることによって、睡眠ホルモンであるメラトニンを増やすことにもつながります。

そのことにより、寝付きが良くなったり良質な睡眠が得られ、体内時計のバランス改善が期待できるのです。

また動物実験では、「うつ病に効く」という、いわゆる抗うつ作用も優れているといわれており、抗うつハーブで有名なセントジョーンズワートのような副作用もなく、睡眠効果も30倍といわれるほどです。

テアニン


テアニンは、緑茶などに含まれるうまみ成分です。アミノ酸の一種であります。

日本でもサプリメントとして使われるようになり、精神の集中効果やリラックス効果を助ける働きがあるといわれています。

テアニンを摂取することによって、30分後に能代のα波が増え始めるといわれており、認知機能、精神機能の改善を助けます。

血圧を調整する働きがあるので、朝体が「どんより」としており、血圧が低い人に向けたサプリメントとしても知られています(参考記事)。

またホルモンバランスを整える働きがあり、月経不全や更年期にも効果が期待できます。

睡眠に関して言えば、良質な睡眠を取るためにはα波の向上と、リラックスするということが不可欠なので、睡眠改善の栄養素としてもテアニンは優れた成分といえます。

【関連記事】

>>テアニンでうつ対策!~「朝からどんより…」の人の救世主とは~

クワンソウ


クワンソウとは沖縄南西部を中心に生息する草であり、「ワスレグサ」として知られています。中国では食用として使われたり、生薬としても長い間使われてきた草です。

沖縄では、別名「眠り草」と言われるほどで、眠れない時に食べるとよく眠れると言われるほど、睡眠時に重宝されているようです。

クワンソウには睡眠に効果があるといわれている成分「オキシピナタニン」という特殊なアミノ酸が含まれており、

マウスの実験では熟睡している時間が1.5倍以上伸びたと報告されており、睡眠アミノ酸として有名なグリシンの100倍睡眠効果があると言われております。

メリッサエキス


メリッサはシソ科の多年草、コウスイハッカの葉のエキスです。主にヨーロッパ南部や地中海沿岸で栽培されています。

アロマテラピーをやっている人なら分かるかもしれませんが、「レモンバーム」の精油として有名なメリッサエキスは、リラックス効果や、自律神経を整える効果、認知症の改善効果が期待されると言われています。

メリッサエキスに含まれる、シトラールリナロールなどの成分が鎮静作用として働き、また、β-カリオフィレンと成分は天然の精神安定剤と呼ばれるほどです。

ヨーロッパの方では、民間療法として、胃腸の健康増進、生理不順や頭痛の抑制、不眠の解消として利用されています。

月見草

月見草はアカバナ科の二年草で主に北アメリカ地方を原産とされています。

そして17世紀ごろに、ヨーロッパにわたり波及されたとされています。

古くからのアメリカ人の間では、種子を煎じて薬を作ったり、体質改善に役立つ万能薬として重宝されていました。

日本でも月見草の花や月見草オイルの効能を役立てるための商品が、サプリメントや化粧品として利用されています。

月見草オイルの中には、必須脂肪酸であるγリノレン酸が含まれています。

このγリノレン酸は、女性ホルモンのバランスを調整したり、月経前の体調不良や、生理痛対策、更年期障害対策にも役立てられています(ホルモンバランスの乱れは、睡眠に悪影響を及ぼします→参考記事)。

また血中のコレステロールが気になる人に対しても、調整する作用があるとして生活習慣病の予防にも活用されています。

不眠対策としては、月見草の花には睡眠をコントロールする作用があり、月見草の花を食べると良質な睡眠を助ける作用があることで知られています。

トリプトファン

トリプトファンは、赤身の肉や、マグロ、ごまやバナナに含まれる必須アミノ酸の1つであり、うつ病の改善を助けるといわれるセロトニンの原料とも言われています。

トリプトファンは腸内で善玉菌や、その他ビタミンB6等の助けにより、セロトニンの前駆体になり脳内ホルモン「セロトニン」となります。

脳内ホルモンとして分泌された、セロトニンは日没になる頃には、メラニンという色素と合わさって、メラトニンに変化します。

メラトニンといえば、体内時計を調整する睡眠ホルモンとして有名ですね。

メラトニンが脳内に放出されることにより、眠りを誘います。

心と体、様々な健康増進に関わるセロトニンの、原料であるトリプトファンは睡眠改善には欠かせないアミノ酸の1つです。

【関連記事】

>>うつ病をトリプトファンで解消!~これを知れば自然に眠れるようになる ~

GABA

GABAはγアミノ酪酸と言われる、いわゆるアミノ酸の一種です。カカオや玄米などに豊富に含まれています。

近年では、GABAを豊富に含んだチョコレートが、ストレス対策に良いと言う訴求で売られており、ストレスマネジメントとして注目されている成分です。

脳内のGABAには興奮やイライラの原因となる、アドレナリンや、ドーパミンなどの興奮系のホルモンを抑える働きがあります。

なかなか寝付けない原因として、脳内ホルモンのバランス不全によって、イライラや興奮が収まらないと言う事はよくある話です。

寝る準備としても大切なこととして、寝る前にはしっかりリラックスさせておくということは言うまでもありません。

脳の興奮を沈める作用のあるGABAは、良質な睡眠をとるために必要な成分です。

グリシン


グリシンも、人間の体を構成するタンパク質のもと、アミノ酸の1種で牛すじや豚足料理などに多く含まれます。

睡眠の質を良くする、リラックス効果もさながら美肌効果もあり、近年ではアンチエイジングとしても注目されています。

グリシン自体に、寝る準備を整える効果、つまり入眠改善効果もあるといわれておりますが、睡眠の質を改善することが注目すべきところだと思います。

グリシンには、就寝前の深部体温を下げて入眠を促す作用のみならず、睡眠中のレム睡眠とノンレム睡眠の睡眠サイクルを調整して、深い良質な睡眠を助ける働きがあります。

そのため、睡眠の質を良くして体のだるさを解消するという効果が期待できます。

またグリシンの作用の1つとしてセロトニンを増やす効果があり、抗うつ作用としても活用されています。

ビタミンB群、ビタミンC、ナイアシン

ビタミンB群ビタミンCは脳内物質セロトニンを合成するために必要な補助因子です。

セロトニンの原料はトリプトファンであるという事は、上でもお話ししましたが、トリプトファンを食物から摂ったとしても、腸内細菌やビタミン群が十分に存在しないとセロトニンは合成されません。(→参考:腸内環境のおすすめ関連記事

つまりトリプトファンからセロトニンを合成する際にビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンCなどの働きが不可欠なのです。

またビタミンB6やビタミンCは、肌荒れにも効果が期待されるビタミンで知られていますが、肌荒れは腸のコンディションと比例しています。

つまり肌荒れが気になる人は、腸内環境も悪化している可能性があります。

睡眠に必要な、アミノ酸を摂取してそれを活かすにはビタミン類の働きは不可欠です。

またビタミンB郡の1種であるナイアシン(ビタミンB 3)は肌荒れや粘膜の健康維持として不可欠な栄養素ですが、実はこのナイアシンが不足することによってセロトニンの合成が阻害されてしまうのです。

それはナイアシンの原料はセロトニンの原料と競合するからです。つまりセロトニンもナイアシンも共にトリプトファンを原料としているという意味で競合関係です。

トリプトファンは体内に入ると優先的にナイアシンに変化し、余ったアミノ酸がセロトニンの材料として使われるからです。

それはナイアシンが体内の多くの大切な臓器に影響しているからと言われており、人間の体はナイアシンが不足しないようにできています。

そのため、ナイアシンが不足すると、セロトニン不足に陥る可能性が高くなります。

つまり間接的にですが、ナイアシンの不足は睡眠の質を低下させる要因の1つになります。

>>初回980円!「ぐっすり」成分のオールスターはネムリス

おすすめ睡眠サプリ「ネムリス」を試してみた!

【画像出典:ネムリス睡眠サプリメント公式サイト

ネムリスって、どんなサプリメント?

ネムリスは特許成分ラフマエキスを主とした睡眠サプリです。

筑波大学教授が監修の脳波を用いた検証では、ストレスを感じている時に現れる脳波がネムリスを服用した夜昼には現れなかったという結果が出ています。

成分に関しては、ラフマエキスのみならず、テアニンや、グリシントリプトファンGABAビタミンB類ナイアシンなど、睡眠に良いとされる12種が入っているのがオススメポイントです。

【原材料表】
還元麦芽糖水飴、γ-アミノ酪酸(GABA)、
月見草粉末、デキストリン、ラフマ葉抽出物、クワンソウ乾燥葉粉末、レモンバーム抽出物、グリシン、セルロース、L-トリプトファン、L-テアニン、ステアリン酸Ca、微粒酸ケイ素、ビタミンC、ビタミンB6 .ナイアシン、ビタミンB12
【ネムリスのおすすめポイントまとめ】
①特許成分のラフマは心のケアにつながる豊富なエビデンスを得ている

筑波大学教授の監修のもと、脳波の実験でリラックス効果が確認された

③薬のような依存性はなく、また効果を継続するために飲み続けなければいけないということもない

情報誌と共に届きます↑。

パッケージ裏↑。

味と飲みやすさはどうか?

味は少し酸味を感じる味です。ハーブを主成分としているとのことですが、特にクセのある香りはしませんでした。

甘くもなく、ちょっと酸っぱい、小さめの飲みやすいタブレットです。

直径1cm弱というところでしょうか↑

飲んだ感想、効果は?

私の場合。最近飲み会等の付き合いが多く、少し眠りが浅くなったときに試してみました。

もともとそんなに睡眠不足ではなかったのですが、

3日目ぐらいでなんとなく「いつもよりぐっすり眠れた」と感じることができました。

当然ですが、お薬ではないので飲んだ翌朝のだるさや、眠気は全く残っていません。

ただ飲んで間もないということもあり、はっきりした変化を感じているわけではありません。

あくまで、なんとなくです。

もうしばらく続けてみようと思います。

口コミは?悪い口コミはあるのか?

・良い口コミ

①朝はカラダが軽く、目覚めが良くなりました!
今まで朝はカラダが重くダラダラしてたのが信じられません
お肌や体調も良くなった気がします
植物由来成分 のおかげかな ?
(40代)

②1日3~6粒が目安とあったので、寝る前に3粒で続けました。
寝起きも少し体のだるさが和らいだようで、続けていると眠りやすい~翌朝軽やかの状態をキープできているみたいです。
(30代)

口コミ引用:@cosme

・悪い口コミ

私は実感せず終わってしまいました。昔から朝が苦手でスッキリ起きれるのを期待していましたがそんなこともなくいつも通りでした。。。
(30代)

口コミ引用:@cosme

早い人で、数週間で変化を実感している人もいますが、やはり数ヶ月単位で続けている人の方が、良い変化が得られやすいようです。

お薬ではなくサプリメントですから、飲んだその夜に「ぐっすり」という即効性は期待しない方がいいでしょう。

ネムリスの最安値は?amazonや楽天では買えるの?

ネムリスの1ヶ月分の値段は、通常価格7000円と、決して安くありません。

それほど価値のある成分が入っているということです。

最もお得に買うには、

公式サイトから定期購入で注文すると初回980円(税込み、送料込み)、2回目以降も4900円とお得に買えます(※定期購入は3か月以上継続するという条件があります)。

定期購入を利用して3か月程度継続することで、より変化が感じられやすくなります。

これは個人差がありますが、サプリメント全般にいえることです。

だからまずは約3か月継続することを推奨します。

amazonや楽天でも4900円から5600円で扱っていますが、初回980円(税込、送料込み)で購入できるのはのは公式サイトのみのようです。

>>初回980円!「ぐっすり」成分のオールスターはネムリス

おわりに

睡眠をよくする栄養素、もしくは成分というのは取りすぎてもあまり良いものではありません。

薬じゃないといえども、アミノ酸の偏った摂取によって体の不調をきたす人もいます(参考:トリプトファン事件)。

しかし十分にバランスのとれた摂取の仕方であれば、睡眠を改善して人生を良くするといった、とんでもない見返りが期待できます。

睡眠を良くすることは、平静な精神を育むことにもつながります。

人生の分かれ道、人生の機微において疲れた心や体で感情的な判断をしてしまうのと、

しっかり休息のとられている落ち着いた脳で判断すること。

結果は明らかに後者の方が良いでしょう。

だから睡眠を良くすることは、人生を変えることなのです。

睡眠についてもっともっと知っていきましょう。

【オススメ関連記事】

>>睡眠サプリ おすすめ3選!+α ~最高の睡眠で人生を変える!~

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