疲れない体を作るにはこの筋肉を鍛えろ!

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疲れない最強の体を作ろう!

疲れについて知識を持つと、うつなんか怖くない!

この記事では、疲れの予防と、対策について体の姿勢や筋肉の観点から解決法を紐解いていきます。

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はじめに


疲れない体を作るために、様々な努力をした事はありませんか?

例えば、炭水化物をたくさん食べてエネルギーを補う。

肉やうなぎを食べてスタミナをつける。

運動して体力をつける。

私もこれらの努力はたくさんしてきました。

しかし疲れない体がなかなか出来ませんでした。

それどころか、がんばりすぎて燃え尽きてしまい体を壊したことだってあります。

現にうつ病になってしまったのも、そのような間違った努力も、1つの原因だったのではと考えています。

疲れない体を作るために、確かに栄養を見直したり、運動することは大切です。

しかし正しいやり方をしないと逆効果になってしまい、取り返しのつかない状態になることさえあります。

ここに疲れない体を作るための正しい努力を紹介します。

疲れやすさの原因はこれだ!

疲れやすい人は呼吸が浅い

疲れやすい人は、呼吸に特徴があります。

それは呼吸が浅いということです。

呼吸が浅いと、エネルギーが体中に巡りにくく、筋肉や内臓、脳細胞は酸素不足の状態になります。

また呼吸が浅いと、血液の循環も悪くなり酸素以外の栄養分も行き届かなくなります。

そして自律神経のうち交感神経(興奮する神経)が働きやすくなり、常に精神的にも落ち着かない状態で過ごすことになるので、いわゆる「メンタルが弱い」状態が出来上がります。

また呼吸が浅いという事は、胸の一部だけで呼吸している人が多く、お腹で呼吸することがほとんどありません。

そうなるとお腹の圧力が弱まり内臓を支える筋肉や、その他の南部組織、また骨格も安定性が乏しくなります。

それにより、消化器官が十分に働きにくくなったり、女性ホルモンに関係する下腹部の臓器が不安定になります。

よってホルモンバランスが崩れる可能性も考えられます。

人にとって、体内の圧力をある程度高めておくという事は、疲れにくい体を作る上でとても重要なことです。

人が呼吸が浅くなる原因は様々ですが、原因の1つとしてパソコンを使う機会が増えたこと、またスマートフォンが普及したことも大きく影響しています。

うつむいて作業する機会が、一昔前の日本に比べて明らかに増えました。

人はうつむく姿勢をとることにより、お腹を使った深い呼吸がしにくくなり、胸の一部だけで呼吸しようとします。

そのパターンが癖になると呼吸が浅いのが当たり前になり疲れやすい体になっていまうということです。

自分の呼吸が浅いかどうか?

ということを見分けるためには、肋骨の角度が1つの指標になります。

胸の真ん中の骨である胸骨、そのいちばん下の端の点から、左右に肋骨が斜め下に伸びていっています。

その角度が90度より広い人は呼吸が浅い可能性が高いです。

いちど自分でチェックしてみましょう。

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疲れやすい人は姿勢が悪い

疲れやすい人は例外なく姿勢が悪いです。

これは少し考えればわかることですが、疲れやすい状態、

つまり力がバランスよく入りにくい状態というのは、どうしても楽な姿勢をとりがちです。

楽な姿勢をとることが癖になると、当然体を支える筋肉が衰えていき、座った時や立った時は背中が丸くなったり、不自然に腰が引けている姿勢をとったりします。

また体が左右どちらかに偏った姿勢をとります。

実は姿勢が悪いと、さらに疲れやすい体になっていきます。

どういうことでしょうか?

姿勢が悪いと背中が丸くなったり、首が前に出た状態で固定してしまいます。

そうなると胸が広がりにくくなったり、連動して首の骨の動きも減っていきます。

首周りの筋肉が硬くなることで自律神経のうちの副交感神経(リラックスするための神経)が適切に働きにくくなります(副交感神経の大元は、首や頭の周りと仙骨周りの中枢神経にあります)。

副交感神経が働きにくくなると、リラックスして体を休める機能が働かなくなります。

そうなると眠りが浅くなったり、休んでも疲れが取れない体になってしまいます。

ではなにをもって姿勢が悪いか?

判断基準は、

体を真横から見たときに、耳の真下に方がきているか?で判断します。

耳の真下に方がきている人は、疲れにくいといえます。

逆に耳の真下に方が来ておらず、耳の位置が肩より少し前に出ている人は、疲れやすい姿勢です。

この姿勢の人は例外なく何をやっても疲れやすいです。

体を使う作業をやっていても、事務作業をしていてもスタミナが切れるのが早くなります。

ぜひあなたも、携帯のカメラで自分を真横から見た姿を誰かに映してもらってください。

そして耳と肩の位置関係を調べてみましょう。

ちなみに、疲れやすい姿勢になる原因は、筋肉にあります。

ある筋肉の働きが衰えると、耳の真下に肩が来なくなります。

その筋肉は、腸腰筋と、僧帽筋です。

腸腰筋は、足を前に曲げる筋肉、つまり股関節を曲げる筋肉です。

この筋肉は、太ももから、お腹にかけて体の前面を支える筋肉です。

この筋肉の動きが悪くなると、姿勢は前のめりになり胸を張りにくくなります。

そして次に僧帽筋ですが、僧帽筋には、上部繊維と下部繊維があります。

この下部繊維の働きが衰えると、肩甲骨の動きが悪くなったり肩こりや首こりの原因になります。

今世間で問題となっているスマホネックや、ストレートネックの原因になるのです。

スマホネックやストレートネックは、自律神経やホルモンバランスを崩す原因になり、

様々な症状につながります(頭痛、不眠、イライラ、落ち込み、疲れやすさ)。

では解決策はあるのか?

対処法はたった3つ!

腹圧呼吸法

この呼吸法は、お腹の圧力を高めながら、呼吸をすることです。

呼吸が浅い人は例外なくお腹の圧力が低いです。

その状態で呼吸をしているものだから、主に胸だけで呼吸していることになり、

いわゆる「肩呼吸」の状態がパターン化しているのです。

このパターンを続けると、お腹の圧力が弱くなり、内臓も働きにくくなります。

そして体の軸の安定感がなくなり疲れやすい体になります。

胸の筋肉ばかり使う疲れやすい呼吸をやめて、横隔膜をしっかり働かせた腹圧呼吸に切り替えましょう。

やり方は息を吸うときにお腹を膨らませます。

そして吐くときにもその膨らんだお腹の圧力を保ったまま吐くことです。

そして4秒程度かけて吸って、6秒位で開くというゆっくりな呼吸パタンでおこないます。

10回程度続けるだけでも、効果が期待できます。

【やり方】

①座って股関節の付け根に手を入れて、腹圧を確認。

②吸っているときに指に圧が感じるように4秒かけて吸う。

③吐いている時にも圧が抜けないように指で確認。6秒かけて吐く。

これを10回繰り返す。出勤前、寝る前、疲れた時に行います。

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腸腰筋ストレッチ

腸腰筋を鍛えるには、ストレッチがお勧めです。

腸腰筋は体の中の内側にあるインナーマッスルと言われている筋肉です。

負荷をかけて運動して鍛えるというよりも、

時間をかけて収縮させたりストレッチで伸ばす方が鍛えられます。

特に姿勢が悪い人は、腸腰筋が収縮しないという事ばかりでなく、

うまく伸びないことに問題があります。

こちらの方が問題が起こりやすいような気がします。

腸腰筋の伸びが悪いと、体のバランスは悪くなり、高齢者などは転びやすくなったりします。

だから腸腰筋を伸ばすストレッチは、体幹を安定させるために重要です。

足を前後に開いて、前の足をゆっくり曲げていきます。

その時に後ろに出している足の側の体幹筋が、(体幹の前面が)伸びていることをしっかり感じます。

この姿勢をとりながら、深呼吸をゆっくり3回します。

それを左右で3セット続けてみましょう。それだけでも胸が張りやすくなることでしょう。

肩甲骨を寄せる運動

次に僧帽筋の下のほうの部分。僧帽筋下部線維を収縮させる運動です。

一般的に僧帽筋を鍛える方法として、肩を高く上げて耳に近づける運動がありますが、

これは僧帽筋の上部線維を鍛える運動です。

僧帽筋の下部線維を鍛えるには、左右両側の肩甲骨を近づける運動が必要です。

左右両側の肩甲骨を近づけて、いわゆる胸を張るような動きを繰り返してください。

すると僧帽筋の上部線維の筋肉の緊張も調整されて、肩こりや首こりも起こりにくくなっていきます。

僧帽筋の周りの筋肉のバランスが取れていくのです。

おわりに

私はうつになり普通に生活できるまで回復し、今では完全克服したのでは?

と感じています。

と同時に、自分はこの程度の事をすると、後に響くんだという指標のようなものもつかみました。

結果的に自分の限界を知ることで、うつ病になる前より生産性が上がったような気がします。

また、体に負担をかけることに対する不安感も減りました。

それは、自分が疲れていると自覚したときに何をすれば良いか?が分かったです。

「疲れなんて気のせいだ」

「限界を自分で決めてはいけない」

「自分には無限の可能性がある」

と思っていた若かりし自分は、そんなことを口にしながらも、常に得体の知れない不安感と隣り合わせでした。

なんとなく寝付きが悪くなったり、寝ても疲れが取れなかったり、

食欲は抑えられないけど、食べた後にいつも以上に不快感を感じていました。

当時の私は、内臓の不調が精神的な不調に結びつくだなんて微塵も感じていなかったのです。

心と体は別物だと考えていたから、徹夜で仕事もやっていたし暴飲暴食も平気でしていました。

「疲れたら家でじっとしていればいい」

「そもそも体力がないから疲れる、だから無理してでも朝マラソンしよう」

だなんて考えて、朝出勤前にマラソンなんかしていました。

そして疲れがある程度たまったら家でじっとしていました。

そもそも、それが最も疲れが溜まりやすい生活パターンであるということも知らずに。

疲れには疲れに対する知識が必要です。

そもそも疲れを予防する、生活の仕方。

そして疲れきった体をリカバリーする正しい知識。

実はこれらを知るだけでも、大きな精神的な安定につながります。

知るだけです。

知るだけで安心感が得られるのです。

これからも、心と体の疲れに効く考え方や、生活の仕方、知恵を私の読書経験から発信していきます。

疲れ知らずの体になって、精神的な不安から解放されましょう。

私のうつ病経験や、読書経験、そして日々の生活の葛藤が、ネット上でシェアできて多くの人の参考になれば、こんな幸せな事はありません。

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