メンタル強化にインナーマッスルトレーニングは超おすすめ！
インナーマッスルを鍛えるということが、最近流行っていますが、これは若い女性のためだけのエクササイズではありません。
私も作業療法士として臨床現場で、気分が落ち込んだ障碍者の方にストレッチや筋トレを指導してきた経験があります。
ダイエットに効果があったり、姿勢が良くなったり、疲れにくくなったりするというメリットがよくうたわれていますが、実はインナーマッスルを鍛える事はメンタルを強くすることにもつながります。
メンタルが強くなる。
それはつまり、落ち込みになりにくくなったり、うつの症状を改善させる効果が期待できることを意味します。
この記事では、うつを良くしたい人たちのために、メンタルに特化したインターマッスルの鍛えかたについて語っていきます。
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目次
インナーマッスルとは？？
インナーマッスルとは、体の内側にある筋肉、言い方を変えれば深い部分にある筋肉です。
私たちがよく知っている、僧帽筋や、力こぶの上腕ニ頭筋、6つに割れる腹筋、それらの筋肉のさらに奥深くに存在する筋肉です。
骨や関節、内臓を直接的に支えている、生きていくために重要な筋肉となります。
姿勢が良くて、体が柔らかい人は、インナーマッスルがしっかりと働いている人です。
そういう人は心の柔軟さも持っています。
つまりインナーマッスルは姿勢を整えて、体のあらゆる機能（心と体）を正常に働かせるために不可欠なのです。
筋力トレーニング自体が気分を前向きにする効果があります。しかし見かけ上の筋肉、
つまり外側の筋肉ばかり鍛える筋トレばかりしていると、
マッチョにはなれますがメンタルが強くなるとは限りません。
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インナーマッスルを鍛える一般的な効果
インナーマッスルは、体の構造と機能を支配する筋肉といっても過言ではありません。
最近ではよく聞く言葉となりました、スポーツ選手がパフォーマンスを向上させるためにインナーマッスルトレーニングを行っているということをよく聞きます。
また女性が効率的にダイエットをするためにインナーマッスルトレーニングをしているということをもよく聞きます。
コアトレーニングとかバランスボールに乗るトレーニングなども、まさにインナーマッスルを鍛えるためのトレーニングですね。
実は、インナーマッスルを鍛えることで期待できる効果は以下の通りです。
①体のバランスを整えて姿勢を良くする
②スポーツや行動のパフォーマンスが上がる
③基礎代謝が上がるので痩せやすくなる
④体が疲れにくくなる
⑤生理痛軽減や消化不良の改善、便秘の改善など内臓機能の向上
e t c…
これだけ見ても、ダイエットやスポーツの向上のみならず、様々な身体機能の改善が期待できそうですね。
姿勢を良くすること自体が、基礎代謝を上げて免疫力の改善につながるので、いろんな病気になりにくくなったりするでしょう。
インナーマッスルトレーニングが心を強くする理由
インナーマッスルは、一言で言えば姿勢を良くする筋肉です。
姿勢を良くすることで、疲れにくい体になったり、体が柔らかくなったりいろんな動きを効率的に行うことができます。
そしてもう一つ、姿勢を良くすることで気分が前向きになります。
実はアメリカの心理学者ムラビン博士は、被験者を3つのグループに分けてある実験を行いました。
Aグループの人たちには、背筋を伸ばして胸を張るようにして過ごすように指示しました。
Bグループの人たちには、なるべく「明るい気持ち」でいるように指示しました。
Cグループの人たちには、特に何も指示していません。
すると2週間後の結果は、Aグループの人たちだけが大きく自信が向上して、気持ちも明るく過ごしていることが多かったそうです。
その他のグループの人たちは、特に何も変化はありませんでした。
「明るい気持ち」になるように指示されたBグループの人も、何も変化はなかったのです。
この結果を見て分かるように、姿勢を良くすること、つまりインナーマッスルを働かせることが、“気持ちを前向きにするために効果的である”ということがわかります。
またインナーマッスルを鍛えて、姿勢を良くすると、体の基礎代謝も上がるのでそのことも気分の向上につながったと思われます。
【冷え性にはこの記事】
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メンタル強化にはどこのインナーマッスルを鍛えるべき？
・うつの人は脳と内臓を改善すべき！
心に効くインナーマッスルトレーニングの説明をする前に、まずうつ病のメカニズムに関する大前提をお話しします。
精神の乱れ、イライラしたり憂鬱になったりしてしまう原因は、主に脳にあります。
ご存知の通り脳内ホルモンの不足によって、元気が出なかったり、憂鬱になったり、イライラしたりします。
また脳には、体中の内分泌器官に命令を出す組織があります。
例えば脳の命令によって、卵巣から女性ホルモンが出て女性は精神が安定します。
同じように脳からの命令で、副腎という臓器からアドレナリンが出てやる気を出させたり、興奮したりします。
脳には下垂体という組織があり、その下垂体が身体の内分泌組織の司令塔であります。
つまり姿勢が悪かったりして、首周りや脳がしっかり支えられていないと、脳はしっかりと機能を発揮することができません。
そして内臓も実は脳と同じくらい大事なのです。
腸内細菌が不足していると、食べ物からアミノ酸、ミネラルなどの栄養素を脳内ホルモンに変換することができません。
これはいわゆる「腸内環境が乱れた状態」と言われるものです。
そして、体の毒素は肝臓で解毒化されます。
肝臓が構造的に不安定で機能を十二分に発揮できないと、体に毒素が溜まって疲れやすかったり、すぐにイライラしたりしてしまいます。
人は肝臓次第で、幸せになったり、キレやすくなるのです。
また女性であれば、子宮や卵巣など生殖にかかわる器官が、女性ホルモンを分泌しております。
これらメンタルに関わる内臓を構造的に支えているのが、背骨だったり骨盤だったりします。
・首と骨盤を支えよ！
実はアメリカでは、うつの方に首のコルセットを装着させて気分を改善させるクリニックもあるそうです（参考：マンガで分かる心療内科 9 (ヤングキングコミックス)
たとえ強制的であったとしても、姿勢を改善させる事はうつ解消に効果があると考えているお医者さんも世界にはいるわけです。
姿勢を良くすることによって、猫背を改善し頭蓋骨(脳)を構造的に支えることが大切です。
治療家の世界では、構造と機能がしっかり働いて、はじめて真の健康が得られると言われております。
脳を支える首周りのインナーマッスル、そして重要な臓器を支える骨盤周りのインナーマッスルを効率的に鍛えることによって、うつ病の改善効果が期待できます。
骨盤と聞いて意外と思われるかもしれませんが、骨盤のズレは、臓器を歪ませてしまいますし、骨盤底筋がうまく働かないことによって、骨盤内の土台が働かないので臓器の支えが不安定になります。
また骨盤の真ん中にある仙骨という平べったい骨は、脳の動きと連動して脳脊髄液の循環をスムーズにさせます。
脳脊髄液は、まさに重要な脳環境であり、この流れが滞ると様々な治りにくい病気になると言われております。
仙骨も当然インナーマッスルに支えられています。
メンタルを強くするインナーマッスルトレーニング
・メンタルに効くストレッチ
筋力トレーニングと言えばダンベル運動などをイメージされるかもしれませんが、インナーマッスルに関しては、主にストレッチが筋力トレーニングと思ってください。
ストレッチをすればインナーマッスルは無理なく鍛えられます。
例えば首を左に倒して、左手で右の頭を押さえて下に無理なく押します。
この状態で30秒耐えると、右の首のインナーマッスルが鍛えられます。
骨盤周りのインナーマッスルを鍛えるには、仰向けになって、左脚を曲げてそのまま右側に倒します。この時体はまっすぐ上を向いて両腕は広げます。
その状態で30秒キープします。
つまりうつに効くストレッチは首と腰回りがおすすめ！
※詳しいトレーニング法は、他サイトのほうがわかりやすいので、参考にしてください。「インナーマッスル 鍛え方」でも検索してみてくださいね。
【参考サイト】
＞＞首のインナーマッスルを鍛えることで首こり、二重あご、顔のたるみ解消！
＞＞頭痛、首コリを治す、首の筋肉を鍛える簡単な押し戻しトレーニング・抵抗運動とは？
・メンタルに効く筋トレ
またストレッチ以外でインナーマッスルを鍛えるとしたら、負荷をかけるトレーニングです。
負荷といってもダンベルで鍛えるような強い負荷ではなく、あくまで自分の体(腕や足脚)重さ程度の軽い負荷です。
一般的に、このトレーニングは、腕や足の運動を支える体幹を鍛える運動です。
つまり、体幹を鍛える運動はインナーマッスルが鍛えられます！
逆も然り、インナーマッスルを刺激する運動は、体幹を鍛えて姿勢を良くします！
もちろん、体幹を鍛えると首（頸椎）や骨盤の形も整ってきます。
運動の例として、四つん這いになって、右手をまっすぐ前に伸ばして、左足をまっすぐ後ろに伸ばします。
この状態で１５～３０秒キープ。
この運動で、右腕右足と対角線上に、体のインナーマッスルが鍛えられます。
この時しっかり頭の位置を1つの位置に保つことによって首周りのインナーマッスルも鍛えられます。
※これも他サイトを参考にするとよりわかりやすいです。
【参考サイト】
＞＞インナーマッスルの効果的な鍛え方。深層筋を引き締めるトレーニングとは
＞＞着るだけで体幹トレーニング！エクスレンダー公式サイトはコチラ
・呼吸法
またストレッチが辛い、負荷をかけて鍛えるのも辛いと言う方には、呼吸方法がお勧めです。
呼吸法は座禅を組んでもいいし、椅子に座った状態でもできます。
体をまっすぐ保った状態で、ゆっくり深く呼吸します。
この時大切なのが、息を長い時間かけてゆっくり全部吐ききることです。
特に息をしっかり吐くときにインナーマッスルが動くと言われております。
また座っているときは、できれば背もたれなしでまっすぐ背筋を伸ばすと体のバランスが良くなり、効率的にインナーマッスルが鍛えられます。
呼吸法はインナーマッスルを鍛える効果もありますが、呼吸法自体にセロトニン分泌効果がありますので、うつ病の人やメンタルを強くしたい人には特にオススメです。
＞＞うつ克服のためのマインドフルネス！～読書で学ぶマインドフルネス～
おわりに
筋肉は筋トレすれば鍛えられます。
私は休職中「なんでこんなに俺の心が弱いんだ…」と思っていました。
そして心を鍛える筋トレはあるのか？と常々考えておりました。
そして読書療法を数年する中で、心と体はつながっているという事実に気づき、
特に”心に影響する生活習慣”、”メンタルに効く運動方法”などが存在するということを、ありありと実感しております。
「運動をすれば気分が晴れる」だなんてよく言われていますが、運動しただけじゃ気分は晴れません。
むしろ間違ったやり方で疲れが溜まって、心の症状を悪化させてしまうこともあります。
体を鍛えてムキムキにならば、「自分の人生何かが変わる」と期待して無理な筋トレしたり、息が切れるほどの激しいマラソンをしたりする人もいるでしょう。
私もそうでした。
しかし姿勢が悪いまま無理に筋トレしたり、内臓の調子があまり良くないまま激しい運動したりすると、症状は良くなるどころか悪化し脳環境も悪くなっていくばかりです。
すべてはつながっています。
筋トレをするには、姿勢のバランスが良くないと効率的に鍛えられないし、疲れも溜まります。
若いころは多少無理できますが、壮年期以降はそうはいきません。
体幹が弱くてインナーマッスルが働かないと、背骨や骨盤が歪みます。
背骨や骨盤が歪んでいては、内臓がしっかりと支えられずに、消化吸収が悪くなったり、解毒作用も働きません。
結果、脳の環境が悪くなり、イライラや落ち込み状態を招いてしまいます。
安直な手段で体を鍛えるようなことはせず、日々地味な運動ですが、インナーマッスルを鍛えて、体のバランスを整えていきましょう。
おのずとメンタルは強くなるし、人生のバランスも整っていくことでしょう。
＞＞自宅でカンタン体幹トレーニング！「エクスレンダー」はコチラ
【参考関連書籍】
