ADHDを生き抜くコツ

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あなたは今、自分の注意不足、不用意な発言、等々に悩んでいませんか?

どれだけ悪気がなくても自分の行為によって相手を不快にさせたら、罪悪感を感じてしまうものです。

この記事は

「自分はぼーっとしていてミスが多い」

「自分は落ち着きがなくて、飽きっぽい」

「すぐに感情に流されてしまい、おこりっぽい」

そんな理由で社会でやってく自信をなくしている人に、再び自信を持ってもらうための記事です。

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はじめに

ADHDは、注意欠如多動症という発達障害の一種です。

軽度から重度のものがあり、一見病気とわからないほど、気づきにくい病気でもあります。

私自身も、そのように診断された事はありませんが、その傾向があると自分でも感じております。

学生時代は、医療系の学校(現在:作業療法士)だったので精神医学や、神経内科などは専門的に勉強しました。

またADHDに対する治療法も、一通り勉強しております。

その中で特徴的な症状や、経験したエピソードなどが、いくつか自分に当てはまることがありました。

ADHDで医療機関に受診するかどうか?

それとも、個性として受け入れて生きていくか?

判断基準は、その人が

“困っているかどうか?”

ということです。

困っていなければ、そのような症状があっても受診する事はないと言われております。

しかし、明らかに周囲に不利益を生じさせてしまい、自分自身もひどく悩んでいるようなら、一度専門家に診てもらうといいかもしれません。

私の周りにもADHDの友人や、アスペルガー症候群の疑いありとお医者さんに言われた友人は何人かいます。

その友人たちも、症状に悩んでうつっぽくなった人は、やはりたくさんいます。

中には自殺しようと考えた友人もおります。

本人自身は悩んでいるのですが、私から見てただ1つ言える事は、

その友人たちは、発達障害といえども決して知的に低い人たちではないということです。

むしろ平均以上の人ばかりでした。

大学も誰もが聞いたことあるような有名な大学を出ており、私と話をしてる時もとても知的で、思いやりがあり、温和な性格な人ばかりでして。

ある程度自分の特性を理解し、制御しながら私に接してくれていたと思いますが、

とても発達障害があると診断されているとは思いません。

確かに人と接する時に、少し不器用な面がありますが、それが本人にとってはとても深い悩みになっているのでしょう。

>>依存症からの脱出!!あなたのうつは依存症がきっかけかもしれない!?

>>うつは完全克服できる。そう言い切れる理由。

ADHDの特徴

・注意欠如型

ADHDのADの部分の症状が強く出るタイプです。

このタイプの特徴として、

「人の話をしっかりと聞けない」

「指示に従えず、宿題やお仕事をうまくこなすことができない」

「細かい注意ができず、小さなミスを繰り返してしまう」

「注意を持続することが難しい」

「予定を先送りにしてしまう」

「外部からの刺激で、注意がそれてしまいやすい」

「日常生活で、色々と忘れてしまうことが多い」

特に働いていて困るのは、人の話を聞けないことや、集中が続かないことではないでしょうか?

人の話をしっかりと聞けないと言う事は、周りからの信頼を損ねてしまいますし、

場合によっては人間性を疑われることすらあります。

そして物事に集中できないということは、注意力も低下してしまいます。

そのためなかなか仕事は回ってきませんし、会社で働いていると昇進にも響くでしょう。

私自身も社会人一年目の時、緊張感が強く、がんばって人の話を聞こうと思うたびに、

聞き逃してしまうことが多く、よく叱られたものです。

・多動型

ADHDの、Hの部分です。この要素が症状として強く出ると、

「会話でしゃべりすぎてしまう」

「質問が終わる前に、話を始めてしまう」

「手足をソワソワと動かしてしまったり、椅子の上でももじもじしてしまう」

「座っていなければいけない式典の時に、席を離れてしまうことが多い」

「何かを待つということが非常に苦手」

ついつい相手が話している時にも、頭にぱっと物事が思い浮かんだら、

そのことを我慢しきれずしゃべってしまうと言う事ですね。

つまり今しゃべるべきでない状況とわかっているけど、
喋りたいという衝動が止められずついつい話してしまうこと、

そのような事は誰でもあるとは思います。

しかしそれが、症状として現れて助長されてしまうと、社会生活を送るのが困難になってしまいます。

とにかく退屈な状態や、変わらない状況が継続すること、そのような環境に我慢できない傾向がこの多動症です。

私にも病名はつかないものの、少なからずそのような事は多々ありました。

幼少の頃は、そのことで周りとトラブルを起こしていました。

・混同型

注意欠損型と、多動型の両方の要素を持つのが、この混同型です。

これが注意欠陥多動性の中でも1番多いタイプだと言われております。

誰でもこのような要素は、いくつかあると思いますが、診断を受けるかどうかという基準は、日常生活で困っているか否かだと思われます。

>>”変わり者”こそ魅力!

ADHDの対処法

・「すぐ忘れてしまう」の対処法

約束を忘れてしまう人、スケジュールが頭にしっかりと入らない人は、付箋を活用しましょう。

付箋はなるべく小さめのものを買ってきて、その日にやることを全て書き出します。

1つの付箋に1項目書き出して、終わったものは全て丸めてゴミ箱にポイです。

これが理想ですが、実際に職場に出かけたり、その他移動を伴う場合は、少し大きめの付箋を使います。

大きめの付箋に、その日にやらなければいけないことを全て書き出し、完了したものは1つ1つ横線で消していきます。

また忘れっぽい私がよく使っているのは、スマートフォンのカレンダーアプリです。

その日のスケジュールを一つ一つ入力していき、予定の時間が近づくと、アラームが鳴るように設定しておきます。

アラームが鳴らなくても、朝一で今日一日のスケジュールを一通り見てから出かけるようにします。

そしてさらに予定の時間が近づくとアラームが鳴るという二重チェック機能で、

ほとんど用事をすっぽかすことは無くなりました。

・「先送りにしてしまう」への対処法

予定を先送りにしてしまうこと、恥ずかしながら今の私にも、そのような傾向が少し残っています。

でも私自身、自営業をやっていていつまでも先送りにはできない事柄もあります。

自分を成長するための、読書の時間や勉強の時間、これらはついつい先送りにしてしまいがちですが、緊急性こそはないけれど人生においてとても重要な時間です。

あまり先送りにする事は良くないです。

私の場合、先送りに対する対処法としては「1」というキーワードを重視しています。

それは最初の1歩という意味の1です。

どうしても読んでおきたい本、でも分厚くてなかなか読む気になれない。

そんな時は最初の1行だけでも読むようにします。

初めから全てを読もうと思わないことです。

「1行本を読めたら今日の自分は合格」

「1文字でもレポートを書いたら、今日の自分は合格」

「メールを1つだけチェックしたら今日の自分は合格」

そんな感じで、最初の一方踏み出せばそれで合格。

そんなスモールステップを自分に課すことで行動力は格段に上がります。

私のこのブログも、どうしても達成したい壮大な記事を書くとき、最初の1行だけパソコンで打って、その日は終りにする。

そんな感じで長文コンテンツが書けるようになりました。

これはまさにスモールステップを意識した結果による行動力だと思います(自画自賛して申し訳ありません)。

また哲学者のデカルトも言うように

「困難は分割せよ」

という言葉があります。

大きな仕事を達成したければ、一度でやり切ろうとせずに、少しずつ少しずつやるようにしてください。

そうしたら、確実に目標達成に近づいている自分に対しての自己肯定感も生まれるはずです。

・「相手の話が聞けない」への対処法

相手が大切な話をしている時、聞く気はあるけどついつい自分の注意がそれてしまう。

私は就職して数ヶ月間このことに悩みました。

「君は人の話を聞かないね」と上司に言われて何度か落ち込んだこともあります。

今はほとんどそんな事はありませんが、いろんな本を調べたり、心理学セミナーに出たりする中でADHDの人にお勧めの対処法があります。

それは、おうむ返しです。

カウンセリングの技術で、アクティブリスニングというものがあります。

それは積極的に相手の話を聞くという技術なのですが、人の話を聞くことが苦手な人でも実用可能なテクニックだと私は思います。

簡単に言えば相手の話を要約し、おうむ返しすることです。

新入社員と、上司の会話を例にするとこんな感じです。

話し相手(上司)

「今日の予定は9時から会議で、その後は得意先に営業に行って、時間が間に合えば会社に戻って、記録業務をします。
もし間に合わなければ直帰してもいいです。よろしいですか?」

自分(新入社員)

「わかりました、9時の会議の終了後、営業に行って、その時の状況次第で会社で記録をするか直帰すると言う事ですね」

このように要約しておうむ返しをすれば、相手はあなたから話を聞いているということに安心して、あなたを信頼します。

次に悩みの相談です。

話し相手

「最近家庭でいろいろあってさぁ、会社では部署も変わって、慣れない環境とストレスで眠れなくなってきてるんだよね」

自分

「そうか今家庭が大変で、会社では慣れない環境のストレスで、眠れないほど大変なんだね」

こんな感じです。

一見これらの会話は、聞き手が相手の話をしっかり聞こうとしているように見えますが、

聞き手の自分は相手の話をしっかり聞こうだなんて思わないでください。

それよりおうむ返しをすることだけ考えてください。

きれいに要約しておうむ返しできれば、相手が喜びます。

大切なのは楽しむこと。

ゲーム感覚でトライして相手の反応を楽しんでください。

結果的にあなたは、”聞き上手な人間”に変身出来ているはずです。

ここでもう一つコツがあります。

相手の話を聞くときは、できれば相手の目を見るようにしましょう。

それができれば信頼度が上がるというのも1つの理由ですが、ADHDの人にとってはもう一つ大切な理由があります。

それは外部刺激に注意がもっていかれないと言うことです。

話している最中に、他のものが視界に入ったりすると、ついつい相手の話から注意がそれて、相手の話の要点を聞き逃してしまう可能性があります。

目を見るのが、緊張するという人は、眉間でもいいし鼻の頭でもいいし、まぁあごでも良いでしょう。

とにかく余分な刺激にとらわれないようにするために、相手の顔のパーツの一点を見つめるようにすることをお勧めします。

>>うつのためのコミュニケーション術 ~信頼を得る話し方編~

>>うつのためのコミュニケーション術 ~嫌いな相手から自分の心を守る技編~

・「すぐにカチンとくる」「ソワソワ落ち着かない」への対処法

ADHDの人は、理不尽なことがあると怒りを抑えられない傾向にあると言われます。

普通に過ごしていると、今の時代理不尽から逃れることはできません。

「相手が悪くて自分が正しいんだ」

そんな信念だけで、気持ちよく生き抜いていけるほど世の中は単純ではありません。

“怒りや悲しみを受け流す技術”が必要とされる世の中になりつつあります。

またそのようなスキルを磨いている人も、最近は増えてきたようです。

すぐに怒りっぽい人、不安でソワソワして落ち着かない人が、心得ておきたいこと。

解決のキーワードは「時間」です。

これはADHDの人本人、もしくはADHDの周囲の人、それぞれ心得ておきたいキーワードです。

ADHDの人が興奮したり、そわそわしてきたらその場でそのことを解決しようとせず、

そこはあえて”そのまま”にして、先送りにしましょう。

またADHDの人を、怒らせてしまった場合、なるべくその話は中断にして、後日お話しすることを提案しましょう。

この解決策は、怒りの感情を抑えこんだり、「泣いてはいけない」と我慢したりするよりも、よっぽど有効な解決策です。

大切なのは、怒った自分を”そのまま”放っておくこと。そしてとにかく時間を経過させるのです。

なぜなら時間をおいてみると大抵の場合、

「そこまで怒ることではなかったなぁ」

「言い返してしまったけど、自分ももう少し別の言い方があったよな」

と初めて客観的に自分を評価できるものです。

これは「受け流しの技術」「棚上げの技術」とも呼ばれるものです。

マイナスの感情が湧いてきて自分でコントロールできなくなったら、「今その問題をなんとかしよう」と思わないことです。

これは一般論ですが、感情で決断した物事が、その後うまくいく事はほとんどないのです。

私の人生を振り返っても、誰かと喧嘩をして、売り言葉に買い言葉で言い返したことが、その後の自分の人生を大きく苦しめるものでした。相手を論破して気持ちいい気分になるのはその時だけ。

強がって変なことを宣言するものではないです。

どれだけ時間をおけばいいのか?

と思われるかもしれませんが、

試しに今、呼吸をゆっくりと5回数えてみてください。

それだけでも、少し気分が変わったのが実感できると思います。

それを職場や学校のトイレでやったり、休憩室で飲み物を飲みながらやったりするとさらに効果が現れます。

呼吸をゆっくり5回数えるだけでも、心はかなりリフレッシュするので、一晩置いたらさらに気分が良くなることです。

大切な事は、頭の中で無理矢理に不安をかき消そうとせず、怒っているなら起こった感情を”そのまま”にして呼吸をゆっくりすること、もしくは一晩寝かせること。

それだけで充分です。

>>うつ克服のためのマインドフルネス!~読書で学ぶマインドフルネス~ 

>>呼吸を変えると人生が変わる!

おわりに

ADHDの生き方対策をいくつか紹介しました。

子供のうちは、なかなかそれが症状と気づかず深刻に考えない場合も多いですが、

大人になったら自力で生活していかなければいけないので、症状が出ている場合はある程度対処法を知る必要があります。

これらの対処法を知った上で、

次の記事ではADHDの人が人生を成功させるために必要な考えを紹介します。

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