うつ病克服のためのマインドフルネス!~読書で学ぶマインドフルネス~ 

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世間ではマインドフルネスの本やサイトが出まわっていますが、これがやたらと小難しいんです。

いろんな団体や医療機関がマインドフルネスを売りにして、情報発信や集客をしています。

どれも微妙に言ってることが違っていて、

「○○はマインドフルネスの間違ったやり方だ!」

「マインドフルネスは私たちの団体でしか学べません!」

「マインドフルネスはしっかりした指導者から学びましょう!」

などという謳い文句が見られます。

あたかも自分たち以外の団体は邪道だ!とでも言わんばかりの人たちもいます。

うつ病で苦しんでいる当事者からすれば、指導者が医者だろうが坊さんだろうが、無資格者だろうが、、

治ればなんでもいいんです。

私自身、実際にマインドフルネスを学びに指導者にお金を払って習いに行ったり、クリニック通院時代にマインドフルネスをやっている医者にセカンドオピニオンにいったりしました。

まあまあ、お金を払ったし、嫌な思いもしましたね。

正直、マインドフルネスという言葉を自分たちの利権のために使っている人たちに会うとげんなりします。

でも中には学べることも多くありましたし、実際にこうやって治っているわけですから、一定程度効果がありました。

この記事では、マインドフルネスを学びに行った経験と関連本を多数読んだ経験より、

うつ病の人にわかりやすいように、実践的なマインドフルネスのノウハウを紹介します。

※もちろん「自分に合わない」と思ったら信じなくていいですからね(笑)

この記事で、マインドフルネスの多数の流派の”良いとこどり”をします。

もちろん私のうつ病克服に役に立った経験を踏まえてです。

情報ソースは、マインドフルネス団体やヴィパッサナー瞑想合宿から学んだことと、多数の本(医師、僧侶、研究者による著書)、と私の約5年間のマインドフルネス経験です。

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マインドフルネスとは?

マインドフルネスという言葉は、中にはなかなか聞き慣れない人もいるかもしれません。

言葉自体は直訳すると「気づき」という意味になります。原始仏教では「サティ」という言葉に当たります。

もう少し詳しく説明すると、自分の内面的な感覚(喜び、怒り、悲しみ)および外面的な感覚(心地よい、痛い、かゆい、だるいなど)に注意を向ける事を意味します。

マインドフルネスと言うのはこの「気づき」もしくは「注意を向ける行為」を利用して、

「心の脱中心化」を図ることが目的です。

心の脱中心化とは、主観的な感情や感覚で苦しんでいる自分を、客観的に見ること。そのためのトレーニングがマインドフルネス療法です。

従来の認知行動療法も、心の脱中心化が目的でありますが、マインドフルネスとの大きな違いは、認知行動療法は理論的な座学で、思考内容の変容を目指して心の脱中心化を図るものであります。

これに対してマインドフルネスは身体感覚、思考、感情に気づくことに焦点を当てた体系的なトレーニングです。

いわば、身体を使った心理療法です。

マインドフルネスって何やるの?

マインドフルネスって、じゃあ一体何をやるのでしょうか?

まぁ難しい理論はすっ飛ばしてここではやること2つに絞って紹介します。

フォーマルメニュー(瞑想での気づき)

毎日家でやる呼吸法として、瞑想(呼吸法)をやることです。

できれば静かな部屋を用意して、邪魔が入らないようにしておくと良いでしょう。

椅子に座ってもいいし、座布団の上で座禅を組んでも構いません。

特に何分やらなければいけないと言う時間的な制限はありませんが、一般的に言われているのが、”呼吸法をやり始めて20分程度でセロトニンが脳内に分泌しはじめる”と言われております。

だからといっていきなり「20分以上やりましょう」と言うと、多くの人は挫折してしまいますのでお勧めできません。

最初は3分から5分という感じで、徐々に延ばしていくのをお勧めします。

その結果、私は現在1日1時間から2時間程度やれるようになりました。

インフォーマルメニュー(生活の中での気づき)

これは日常生活の動作の中で、自分の感情や、体の動き、体の感覚に対して気づきを入れるものです。

私がマインドフルメスをやり始めた時、この「日常生活の中で気づきを入れる」というのがいまいちピンとこなくて、よくわかりませんでした。

まぁ難しく考える必要はなく、例えば歯磨きしていたら、歯ブラシの毛先が歯や歯茎をなぞっていく感覚、歯磨き粉が舌についてスーッとする感覚、腕を細かに動かしている感覚、それらを、ただ心の中でチェックするだけです。

また歯磨きの途中に、朝から気分が憂鬱であれば、その心の状態に対して「今自分は憂鬱と感じた」と心の中で言うだけです。

この「生活の中の気づき」がまさにマインドフルネスであり、心の脱中心化を図る行為なのです。

正直この時点じゃよく意味がわかりませんよね?

「生活の中の気づき」がなぜ心にいいのか、私もよくわかりませんでした。

後にもう少しわかりやすく説明します。

瞑想ってなんでうつ病に良いの?2つの理由

心とつながる呼吸をするから

座禅やマインドフルネス療法で行う呼吸は、普段の呼吸と違って脳内物質であるセロトニンの分泌を促すことがわかってきています。

自分の意思でゆっくり呼吸(特に息を吐く時間をゆっくり)をすることにより、セロトニン神経が活性化されます。

だから修行を積んだお坊さんはストレスに動じず、いつも平常心でいられるのです。

余談ですがこのゆっくり呼吸をするという事は、脳内の内側前頭前野というところを刺激すると言われております。

この内側前頭前野はコミュニケーションをする上で「空気を読む力」に関連すると言われております。

呼吸法をすることで人の心を汲んだり、正しい判断や注意力、やる気の向上につながることも期待できます。

カラダの感覚に気づくことがメンタル増強になる!?

瞑想していると、体が痒かったり頭に何かチリチリするような感覚を覚えることがあります。

よく言われる言葉ですが、「心と体はつながっている」と言われております。

実はこの”体に感じる小さな感覚”は、心の状態を表していると言われております。

私たちは普段あまり気づきませんが、ちょっとした気分の落ち込みがあったときでも、胸の辺りが、少しチリチリしたりギュッとなったりしているのです。

特に瞑想中は、この体の小さな感覚に気づきやすいのです。

だから瞑想は呼吸の効果だけではなく、体の感覚に気づくことの練習としてはうってつけのトレーニングといえます。

マインドフルネス療法の大元となっているヴィパッサナー瞑想では、「体の感覚に気づいて反応しないこと」が、「平静な心を育む」「メンタルを強化する」ひいては「すべての苦しみから解放される」ことにつながると言われております。

やってもらうとわかるのですが、瞑想中に感じた体の痒さというのは、気づいて放っておくと勝手に消えていきます。

まさにこれが「生まれたものは消えてゆく」「すべてのものは移ろいゆく」と言う”諸行無常”の法則を体で体験していることになります。

感覚については、また後に詳しく触れます。

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「生活の中の気づき」を入れる2つのコツ

徹底受容:イヤな出来事や気分を評価しないで徹底的に受け入れる

人間のあらゆる苦悩は、良い感覚にも悪い感覚にも「反応する」ということから生まれます。

この「反応する」という行為は、いわゆる執着心につながります。どんなに大きな悩みでも、最初は小さな執着心から生まれたことがほとんどです。

だから日ごろから小さな不快な出来事にでも、極力心の反応をしないようにする練習が必要となります。

そのために何をするのか?と言われればそれは「体の感覚や心の状態に気づく」ということです。

この時に注意しなければいけない事は、その体の感覚や、心の状態に対して、何も評価をしないということです。

たとえ良い評価でも悪い評価でも、感覚や感情に評価を加えると、自分に受け入れられるものと、受け入れられないものが出てきます。

マインドフルネスの基本は徹底受容です。いっそのこと評価を加えないほうが、心に受け入れる時にスムーズに行きますよね。

ラベリング:イヤな出来事や気分に「名前付け」をする

「心の反応」をなくすには、起こった感覚や感情を気づくことが大事であると言いました。気づくためには、まず徹底受容することが大切です。

徹底受容するときにもう一つ大事なことが、物事を客観的に見ることです。

主観的な感覚より客観的な感覚の方が心に受け入れられやすく、また受け流しやすくなります。

その時に嫌な感覚や感情、もしくは良い感覚や感情に日ごろからラベリングするクセをつけていくこともとても有効です。

どういう事でしょう?

例えば人から批判や悪口を言われた時、ムカつきますよね?

そんな時、相手に流されて言い返したり、落ち込んだりするのではなく「嫌悪」「イライラ」などと心の中で名前をつける事がラベリングです。

言い返したり落ち込んでしまったら、自分がまだ”心の反応している”ということになります。

この心の反応を止めるには、ラベリングすることです。

ラベリングすることで、不快を感じた自分を客観視することができます。

客観視する事は心の脱中心化を図ることになりますので、不快な感情の連鎖をそこで止めることになるのです。

ラベリングが苦手な人は、自分を心の中で実況中継することも良いでしょう。私はラベリングが苦手なのでよくこれを使います。

例えば人から不快なことを言われた時、「おーっと、〇〇は今”嫌悪”を感じました」と言う感じです。

この〇〇の中に自分の名前を入れることがポイントです。

「私」という1人称ではなく、あえて自分の名前だったり苗字だったり「三人称」で入れること。

第三者の視点から実況中継して自分を客観視することが、心の脱中心化のポイントになります。

実況中継の例

「おーっと、鈴木は今怒られて”憂鬱”な気分になりました」

「佐藤は今ケーキを食べて、”嬉しい”気持ちになりました」

「高橋は今、散歩をして”足の裏の感覚”を感じている」

なぜマインドフルネスは、体の感覚が大事なのか?

マインドフルネスは、うつ病に効果があるだけではなく、日々の生活でイライラしたり、やる気がなくなったり、健常の人が抱える、ちょっとした元気のない状態に対しても改善効果があると言われています。

つまりイライラしている人がマインドフルネスをすると、心がおおらかになったり、やる気がない人がマインドフルネスをすると、再び仕事や人生そのものに対するモチベーションが上がります。そして意欲的に生きることができるのです。

それはマインドフルネスには”人の心をリセットする作用”があるからです。心をリセットするために、感覚に意識を向けることがとても重要なのです。

それは何故でしょうか?

心は停滞させないことが大切

仏教の世界では、心は「感覚」→「感情」→「思考」→ 「意欲」と言う順番で形成されていく、と言われております。

だから意識と言うのは止めずに常に流動させていくことが重要になります。

その流れの中でイライラや渇望などのいわゆる”執着”が生まれると、心はそこで止まって停滞してしまいます。

例えば「感情」の段階で執着が生まれてとどまってしまうと、怒りやイライラが止まらずに「思考」という段階に進むことができません。

そうなると、まともな考えができなくなり、仕事どころではありませんよね。

また「思考」の段階で執着が生まれて、心が滞ってしまうと、考えすぎて頭が疲れてしまいます。

そうなると生きていく意欲の低下につながってしまいます。

人生につまずいたら「感覚」に戻って気づく

だから上手に心を再生するには、最も初期の段階である「感覚」に戻って、そこに意識を向ける(気づく)ことが安全で確実なのです。

要するに「感覚」と言うのは、心を形成する第一段階であり、人格形成の基礎、また心の健康の土台とも言える重要な要素でしょう。

一流のプロスポーツ選手でも、スランプに陥ったら基礎練習に立ち戻ります。

あれはまさに、「感覚」に意識を向ける行為であり、そこから新しい”快”の感情が生まれるのです。

次の章で、日常生活で「感覚」に立ち戻るための”使えるエクササイズ”を紹介します。

実例!こんな時はこうやってマインドフルネスを取り入れる!

コンビニでレジがもたついているとき

コンビニでレジがもたついて、ついイライラしてしまった経験てありますよね。

自分では無駄に心のエネルギーを消費していると分かっていても、なかなか自分の意思でこの気イライラを抑えることは難しいです。

そんな時は、いっそのこと体の感覚に焦点を切り替えます。

コンビニでレジの前で立って並んでいる場合は、足の裏の感覚に注意を向けてみましょう。

どんな感覚か?

どれぐらい自分の体重がかかっているか?

右と左どっちに大きく体重が乗っているか?

右に乗っていたら足の裏のどの部分に体重がかかっているか?

など少し注意を向けてみましょう。

そうすることで現在感じているイライラが、不思議とリセットされます。

相手が自分を批判してきたとき

この例はさっき挙げましたが、相手に悪口を言われたときや、人格を否定されたとき、感情に任せて言い返してはいけません。

それは無駄な心の反応していることになります。反応してしまえば相手の思うツボです。

そんな時は自分の感情にラベリングですね。

「今〇〇は”怒り”を感じた」と心の中で唱えるのです(○○には自分の名前を入れる)。

これを日ごろから連発すること。

これで不快な感情は勝手に消えていきます。

そしてに相手に対しては、このように言いましょう。

「そうかもしれませんね」

それで相手との会話は終わりです。

批判してくるような人間を相手に「論破してやろう」と思って、口論するのは無駄な時間です。

あなたの人生にとって”無駄な時間”は、さっさと極力減らしていくに限ります。

運転中、ゆっくり走っていたら後ろからクラクションを鳴らされたとき

自分は安全運転しているのに、後ろの車からあおられたりクラクションを鳴らされたりすることがあります。

どう考えても、その程度でクラクションを鳴らしてくる相手の方が愚かなのですが、そこにこだわっても仕方がありません。

ひと呼吸おいて「怒り」もしくは「〇〇は今クラクションを鳴らされて怒りを感じた」とラベリングや実況中継します。

そしてハンドルを握っている手の感覚に注意を向けたり、窓から入ってくる光に注意を向けたりしてください(もちろん前はよく見ててくださいね!)。

そして鳴らしてきた車には、安全にさっさと道を譲りましょう。

それで終了です。

疲れてリフレッシュしたいとき

疲れてリフレッシュしたいときは、シャワーに限ります。

お風呂でも良いのですが、シャワーの方が体の感覚を感じやすいからです。

シャワーのお湯が皮膚を叩きつけている感覚や温度覚に注意を向けてください。

肩や背中や頭に触れる感覚と、暖かい温度覚に注意を向けて、目を閉じながらその感覚を見つめ続けるのです。

そうすることで体と一緒に心までリフレッシュされます。

シャワーだって使いようです。

手軽なマインドフルネスとして、シャワーはお勧めです。

おわりに

ここに書いてあることを全てでなくても良いので、できる範囲であなたの生活に取り入れれば、マインドフルネスな生活になります。

何も高いお金を払って、マインドフルネスを習いに行かなくても、まずは本を読んだり、当サイトのような記事に目を通てもらうことで、簡単に生活にとり入れられるのです。

マインドフルネスというのは、専門的で高貴な治療法であるべきではありません。

もともとは原始仏教の開祖であるお釈迦様が発見した、ヴィパッサナー瞑想が元になっております。

つまりマインドフルネスは名前こそ違いますが古代インドの修行法であり、いわばそれは「苦しみをなくす行為」なのです。

小難しい知識やノウハウを全て頭に入れないとできないと言うものではありませんし、
実際そういうものは、実用的とは言えません。

誰とっても身近であり、実際の生活に簡単に取り入れられるものでなければ、あまり意味が無いです。

「マインドフルネス療法はうちの団体じゃないとできない」

だなんてことを、以前ある人から言われました。

今となっては「何言ってんの?」と言う感じです。

個人的にそういう人は、心が”慢心”で満たされているので信用できませんし、そういう人から生きる技を学ぼうというふうには思いません。

マインドフルネスの大元の哲学は読書で十分学べますし、立って半畳寝て一畳のスペースがあれば、基本的なマインドフルネスのトレーニングは誰でもできます。

さらに言えばコンビニや通勤電車の中でもできます。

身近なマインドフルネス、気楽に取り入れられるマインドフルネスを知って、ぜひあなたの人生に取り入れてください。

きっと役に立ちます!

【参考書籍】

30のキーポイントで学ぶ マインドフルネス認知療法入門:理論と実践

うつ・不安障害を治すマインドフルネス―ひとりでできる「自己洞察瞑想療法」

実践 ブッダの瞑想法―はじめてでもよく分かるヴィパッサナー瞑想入門 (DVDブック)

ゴエンカ氏のヴィパッサナー瞑想入門―豊かな人生の技法

医者が教える正しい呼吸法

これも修行のうち。 実践!あらゆる悩みに「反応しない」生活

もっとたくさん読みましたが、あえて代表的なものを載せました。

マインドフルネスを本で学ぶなら、2冊以上読んでみて実践することをお勧めします。

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